原标题：如果你蹲不下去，那么你该看看这篇文章了！

动作质量训练

01、这事还得从“亚洲蹲”说起

每过一段时间，“亚洲蹲”的话题就会火上一轮。这种蹲法就是臀部尽量下沉却又悬在空中，同时用双脚保持平衡的姿势，不要出现站不稳或者蹲不到底。大多数欧美人在深蹲时脚跟都会自然离地，而亚洲式的深蹲是要脚跟着地的，这种深蹲十分稳固，蹲下后能一连保持几分钟甚至几个小时。

从上面的图片里可以看到前美国总统奥巴马也是没法“亚洲蹲”人群的一员。
 

这种下蹲的姿势也不是说别的地方的人做不了，而是这蹲姿在亚洲是如此普遍，在西方又是如此稀有，让它获得了“亚洲蹲”的别名。

02、如何评估足背屈受限呢？

首先需要受试者双手叉腰，测试脚的脚趾踩在评估地垫圆心90度线后，第二脚趾冲向纵轴线。另外一只脚，放置在测试脚的斜后。

受试者测试脚的脚跟不抬起的情况下，膝盖尽量前顶，折叠尺对膝盖前顶距离进行测量。

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03、评估结果说明了什么？

根据美国马萨诸塞州波士顿大学神经肌肉研究实验室研究结果发现如果脚踝背屈成绩小于10厘米，与股后二头肌损伤相关。

前十字韧带断裂的患者，脚踝背屈能力受限。脚踝背屈能力跟临床可见的运动损伤具有相关性。

脚踝背屈能力受限者，有4.6倍的更大几率发生趾跖关节骨折、脚踝扭伤、跟腱损伤和小腿压力综合症的问题。

研究人员还发现动踝关节背屈活动范围越大，膝关节屈曲位移越大，膝关节活动范围越小。

着陆时的地面反作用力，可能与前交叉韧带损伤的风险降低有关。增加足背屈运动范围有助于减少前交叉韧带损伤。

04、如何改善足背屈受限？

第一步：筋膜球放松足底筋膜30s（找到痛点持续按压）

第二步：筋膜枪放松深层肌肉30s

第三步：弹力带挤压脚踝动作3*30s

第四步：弹力带拉伸小腿后侧肌肉3*15s

05、从解剖学看为什么蹲不下去？

美国加州的布莱恩教授说道：“下肢的活动大部分是一类似多重弯曲运动，你的髋、膝和脚踝都能够弯曲，也就是说如果一个地方的活动度失常就会造成很多潜在的损伤风险。”

在解剖学上，脚踝是人类足部与腿相连的部位，组成包括7块跗骨加上足部的其他骨骼和小腿的骨骼。

足背屈就是脚尖向上翘的动作，相反的方向绷直脚尖叫蹠屈。

正常足背屈的角度为0-20度，蹠屈角度为0-60度。

而一般来说，大部分足背屈受限的人，基本都没法完成“亚洲蹲”说到这里，相信大家对于“足背屈受限”有了全面的认识，今天就到这里，谢谢大家！​