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4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂
 
作者:互联网      日期:2020-09-27      关注人次:努力统计中...
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原标题:4个动作助你雕刻麒麟臂!

想要拥有强悍粗壮的手臂,就一定要重视肱三头肌的训练,肱三头肌占大臂的三分之二,是让手臂具有美感和力量感的重要部位!

从下图可以看出,肱三头肌在手臂后侧,是一块有三个头的肌肉,包括外侧头、长头肌及内侧头。

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

肱二头肌和肱三头肌共同塑造了强壮的手臂,但肱三头肌的体积占比超过了肱二头肌,所以肱三头肌值得大家用更多的时间进行训练。

但很多刚入门的健身者常常忽视肱三头肌的重要性,这也是使他们手臂围度上不去的一大原因。

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

肱三头肌如此重要不仅在于它能让你有强壮的手臂,在视觉效果上有美感,还因为很多上身训练动作都需要肱三头肌的参与。

手臂围度上不去?上身训练效果不明显?是时候强化肱三头肌来提高训练成绩了!

仰卧臂屈伸

主要激活:肱三头肌

辅助激活:三角肌前束 、腹直肌

避免错误:动作过快 、杠铃触碰头部 、肘部外展

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

1 首先身体平躺在长凳上,双手朝内正握曲柄杠铃,双脚放于地面。

2 双臂伸直,保持杠铃位于胸部上方,然后以肘部为支点,屈臂向下过顶。

3 保持肘部原处不动,全力推举杠铃回到胸部上方,重复动作10~12次。

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

哑铃颈后屈臂伸

主要激活:肱三头肌

辅助激活:菱形肌 、竖脊肌 、腹直肌

避免错误:动作过快 、动作不到位 、肘部外展

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

1首先坐到凳子上,双手径直高举一只哑铃过头顶,掌心向上,从哑铃片内侧勾住哑铃。

2 以肘部为支点,向后屈臂至脑后,停留片刻,保持肘部稳定。

3 前臂充分向上拉伸过顶,重复动作10~12次。

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

肱三头肌下推

主要激活:肱三头肌

辅助激活:菱形肌 、竖脊肌 、腹直肌

避免错误:动作过快 、动作不到位 、肘部外展

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

1 首先站在绳索拉力器前,拉杆或绳索把手位于滑轮顶部。

2 握紧拉杆或绳索把手,双手间距离10~15厘米,肘部位于身体两侧,前臂与地面平行。

3 下推绳索至手臂完全伸直,然后慢慢屈臂返回初始位置,重复动作12~15次。

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

哑铃俯身臂屈伸

主要激活:肱三头肌

辅助激活:竖脊肌 、腹直肌

避免错误:动作过快、上臂下垂,低于地面平行线 、动作不到位

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂

 

1身体直立,双手各握一只哑铃,以腰部为中心,身体前倾,上臂位于身体两侧,背部伸直。

2 前臂向后伸,至双臂完全伸直,同地面平行。

3 移动前臂还原至初始位置,重复动作12~15次。

4个动作助你雕刻麒麟臂!手臂



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