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下决心跑步了?赶快先读这15条专家建议
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-28      关注人次:努力统计中...
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▲正确的跑步姿势可以有效避免运动伤害。

基本动作

1 一般人可以采取足中着地的方式,由足弓来缓冲震荡,减轻对膝关节的压力。但对于初级跑者,或者体重较大的跑者来说,可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲,提高足弓支撑力,来降低对膝关节的冲击,预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法,即“足跟—全足—拇趾”的方式。

2 跑步时踝关节要有控制,不要刻意抬高脚趾和前脚掌,也无需用力蹬地,只要维持踝关节保持一定紧张度,避免踝关节扭伤。

3 初跑者,步幅不要过大,防止膝关节在迈步时过伸,也会导致韧带的损伤。尽量选择直道或操场的外圈,可以减少膝关节内外侧受力不均,以及双腿负重不均而造成的关节损伤。

4 绷紧臀部,髋关节前后摆动,避免骨盆过度前倾,使重心不过分向前,减轻地面对骨盆的作用力,保护骨盆及腰椎。确保髋关节前后摆动,减低地面反应力对骨盆的影响。

5 微微收腹,感觉让腹肌靠住脊柱,尽可能采用规则的,有深度的腹式呼吸。

6 腰部放松,上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动,双臂靠近躯干,肘关节弯曲,半握拳,不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

7 颈部放松,头部直立,一直面朝前方,略低头收下颌,尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

基本要求

8 呼吸时尽量采用鼻呼吸,若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气,防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部,造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时,尽量采用腹式呼吸,胸式呼吸会增加肩胛带运动,造成肩关节紧张,更容易疲劳。

9 刚进行跑步运动时,速度不重要,距离不重要,重要的是时间,只有能坚持一定时间,才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据自身情况选择跑步时间,可以先从五分钟开始,根据情况每周增加一两分钟,一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度,理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。如果上气不接下气的跑,会使肌肉无氧运动过多,带来乳酸堆积,造成身体酸痛疲劳,还可能导致岔气,得不偿失。

运动装备

10 建议穿紧身衣,除了增加肌肉紧张度外,最重要的是可以避免因跑步带来的肌肉与骨分离。尤其是跑步初期,体重较大,长期不运动的人,小腿韧带强度不足,踝关节承受不住突然猛增的作用力,很容易造成胫腓骨近端关节错位。

11 跑鞋选择非常重要,一定要选择可支撑足弓的跑鞋。当足底筋膜与肌腱韧性强度不足时,一双既有弹性又有支撑能力的跑鞋是足弓最重要的保护。跑鞋选择时,将足跟抵住鞋帮,拇趾距鞋尖保留一指距离。前掌宽度适宜。鞋平放于地面时,鞋尖应微微翘起约二横指(食指和中指两指并齐的宽度),保证足趾在运动中放松。

12 手腕上建议戴毛巾式护腕,可随时擦汗,或头戴发带,同样能防止汗液流入眼睛引起不适。

13 初期跑步尽量选择有节奏的跑步音乐,消除枯燥感。

配合训练

14 跑步之后应做充分的拉伸,以消除肌肉运动产生的乳酸,还能使肌肉拉长,形成更好的线条。

15 适宜的肌力训练,诸如深蹲,仰卧起坐,俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的力量,更能强化神经与肌肉联系,使机体更加协调,帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。



 
 
 
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