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深蹲,膝盖能不能超过脚尖?
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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刚开始接触深蹲的时候,这似乎是一个让很多人会很困惑的一点,就算看了无数的影片爬了一堆文以后还是不太确定谁对谁错。这议题其实很重要,因为对这个观念若有不完整的了解,会对深蹲动作模式有很大的误解、恐惧、和最严重的错误运用致伤。其实我认为『脚尖』不应该是一个深蹲时的重点,认识我或是有看我影片的人都知道我的膝盖深蹲时会超过脚尖,我也认为脚尖这个问题是一个对深蹲只有片面了解才衍生出来的迷思。让我来试着解释我的意思~

首先,我所谓的深蹲是标准姿势的蹲法,也就是最低点时大腿至少要与地面平行,或更低。那在讲任何东西之前我也先举三个简单例子:

一、有小孩子的朋友应该都知道,小孩子刚开始学会站立想捡东西的时候,一蹲下去几乎屁股都要碰到地上了,为什么呢?是谁教婴儿怎么深蹲的?其实人体肌肉和关节的构造是很会为身体找最轻松的方式去做动作的,所以深蹲怎么蹲最轻松最自然婴儿就蹲到底,应该没有人看过半蹲的婴儿吧?当我们站久了累了,最舒服的蹲法也是全蹲,因为身体所有的重量都在脚板脚跟,膝盖其实受力很少。

深蹲,膝盖能不能超过脚尖?

二、讲到半蹲也就来到第二个例子。我们上小学被老师惩罚的时候,为什么总是半蹲呢?因为半蹲是很不舒服的一个姿势,不用多久大腿前侧两侧就会开始酸。当我们做深蹲的动作却不让膝盖超过脚尖时,很多时候这个姿势的最低点蹲的状态就是半蹲。你的大腿会感觉到较大的压力,久了膝盖也会开始不舒服。想像背上再扛上杠铃的压力,膝盖会如何反应?(以下图示为可议约束膝盖以及自然移动膝盖的差异,可以明显看到身体的重心如何被影响,以及杠铃的压力从哪里往下压)

深蹲,膝盖能不能超过脚尖?

三、最后一个例子很直接,世界上最顶尖的举重选手,绝大部分深蹲的时候都没有限制膝盖移动的幅度,都是超出脚尖。而举重运动比起其他主流的运动如足球篮球,身上肩膀核心膝盖所呈载的压力远高于这些运动,但是受伤的比例微乎其微,这不是巧合!这是科学,这是了解如何运用最有效率(也就最安全) 的方式,达到身体的力量速度最大化。

深蹲,膝盖能不能超过脚尖?

所以说,深蹲是一个我们出生就会的动作,是一个自然的动作,半蹲反而是一个吃力而且对身体不当施压的姿势。其实深蹲如果想要蹲到底很少人可以不让膝盖超过脚尖,因为大腿小腿不移开,身体要怎么更接近地面?但是这也带出了一个更重要的细节,每个人深蹲的方法都会不太一样。每个人的大小腿长度比例,身体与腿长度比例,体型的高矮胖瘦比例都会造成“最有效率蹲法”上的些微差异。腿部比例较长的人,深蹲时膝盖移动的幅度会较大,也会更明显超过脚尖。腿短的人刚好相反,也许不用移动太多就可以蹲到底。站姿宽窄也有影响。脚站越宽,膝盖会有较多横向移动的空间,需要前 后移动的幅度也就缩小,这是我觉得很多人看影片会“以为”深蹲一定要控制膝盖的原因。最后杠铃位置也会影响蹲法,举重选手的High Bar,以及健力才看得到的Low Bar,依照杠铃在背上位置的不同,蹲的深度以及膝盖移动幅度都会有差别。唯一不变的环节是:不管怎么蹲,膝盖移动幅度都不是重点,只要抓到深蹲真正的动作要领,膝盖移动幅度多寡只是一个“结果”。

深蹲,膝盖能不能超过脚尖?

(左:High Bar,右: Lower Bar)

总结一下,也许你会问:如果深蹲是这么自然的动作,为什么经常听别人说蹲太低会伤膝盖?重训不安全?我觉得有两个可能:1. 一开始就学习到不正确的蹲法,或是2. 还未达到所需要的活动度、柔软度,因此无法正确完成动作。

正确的蹲法,我们身体的重心应该可以从肩膀到脚版中央画一条垂直线,而重心从蹲下到站起都不会偏离这一条直线。很多人蹲下去的时候没问题,重心稳稳在脚掌心脚后跟,膝盖不受力。但是站起的时候会因为脚尖出力的方式使身体往前倾,重心前移到膝盖上方,这样的姿势若不修正却持续增加重量,膝盖几十次几百次的不当受力,迟早会出问题。而且膝盖只是第一个受害的部位,连带的下腰,肩膀问题,就先不说了。而受伤以后,很多人会怪罪膝盖超过脚尖为祸首,甚至认为重训很危险,而忘了检讨自己的姿势。


现代人长期处于坐姿,或是多年未运动的人,通常都已失去控制身体关节的能力。最常出问题的是髋关节和肩关节。如果你无法稳稳的蹲下,这就可能身体柔软/活动度(flexibility/mobility)不足的问题。脚踝柔软度不够,深蹲时膝盖往前移会牵动脚跟离开地面,造成重心前移脚跟很难保持在地面,也是膝盖开始过度受压的情况。另一方面,如果努力压制脚跟着地,蹲下时上半身一定必须有较大的前倾幅度才能蹲到与地面平行,一样会重量前移到膝盖上方,下腰也会不当受力。腰臀不够柔软的问题也很常见,蹲下时上半身要保持挺直状态重心才会维持在同一直线上,但是髋关节不会用或是臀大肌太紧就会有蹲不下去的情况。这有时候可以用脚站开一点的方式弥补,但是症结所在还是在柔软度。

深蹲,膝盖能不能超过脚尖?

所以膝盖受伤跟膝盖有没有超过脚尖其实无关联,而是动作做错,以及各种柔软度不足所形成的姿势问题。建议学习如何启动身体各个关节肌群,常常拉筋增加柔软度,先用轻重量来练习蹲法,不要姿势不标准就急着加重量。

当一个教练或朋友跟你说深蹲蹲太低不好,膝盖超过脚尖很危险,你会不会问他为什么这么说、观察他深蹲能蹲多少?当然做最重不代表最懂,但是太多人理论读很多,却从来没有实际去研究过背后的原理。或是蹲了很多年却为真正了解背后(背上?)的原理,受伤了就怪罪运动本身,却没有考虑过是自己过失的可能性。就如同很多学问,深蹲姿势会因人小有差异,但是大体上是一样的观念。下次教练或朋友跟你说深蹲膝盖不能超过脚尖,不妨问问他们为什么有这样的观念….

来源:体能网



 
 
 

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