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跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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为了防止肌肉拉伤,跑前热身动作必不可少。只是,你知道都有哪些热身动作吗?来来来,get一下!

第一个动作:抱膝/提膝训练

跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤

抱膝:膝盖向手臂靠拢,手臂的位置大概是在胸部的高度,臀部和膝盖都要保持90度。

提膝:双手抱膝盖,向胸部靠拢

动作要领:热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度,做到循序渐进,由慢到快,由低到高,最后加提膝的动作。身体一定保持稳定,有节奏呼吸。

第二个动作:针对脚踝灵活性的训练

跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤

辅助装备:一块毛巾。单膝跪在毛巾上,膝盖和宽关节保持挺直,脚尖和膝盖冲前。在做动作时,身体重心向前挺,膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展,后侧脚保证脚后跟抬高,脚尖接触地面,保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

第三个动作:伸展大腿内侧的训练

跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤

双腿分开,保证比肩宽的位置,保持挺胸收腹抬头,双手放在胸前,把身体重心偏向一侧,伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖和与脚尖都冲外侧,不要有偏差。还可以增加动作的难度,在牵拉的大腿内侧的同时,对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。

第四个动作:伸展大腿后侧的训练

跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤

这个训练是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身体的稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿送弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话,还可以逐渐抬高后脚跟,保持牵拉感更强烈。

第五个动作:跳跃缓冲动态训练

跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤

起跳的时候不要太高,只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程,首要从脚尖,脚踝,膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏,落地缓慢和平稳。

跑前必做的五招热身动作 谨防肌肉拉伤

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