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深蹲、仰卧起坐......这7个健身动作我们平时都做错了!| 健身技巧
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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锻炼姿势错误害人不浅!锻炼的目的在于强化核心力量,千万别得不偿失了!

1.三头肌支撑

主要训练三头肌与核心肌群,甩掉蝴蝶袖,分分钟的事儿!

错误示范:

双手间距过宽或过窄,导致肩膀受伤;

手臂与手肘超过90度直角;

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正确姿势要点:

选择稳固的椅子,椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角,宽度应超过髋关节;

臀部坐在椅子前端边缘,双手自然垂于身体两边,掌心握住椅子边缘,再往前跨步悬空身体;

弯曲肘关节下降身体,使手肘与手臂成90度直角,初学者可以先尝试从30度开始;

再以三头肌撑起身体回到原高度。

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2.墙体深蹲:

墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大,可以保护膝盖,避免受伤。

错误示范:

头与背部未靠墙贴直;

脚后跟离墙太近或太远,蹲下时膝盖超过脚尖;

蹲下时双膝未与肩同宽;

臀部坐太低或太高导致膝关节受伤;

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正确姿势要点:

背部贴直靠墙,脚往前站约2-3步,脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时,膝盖不超过脚掌为准;

弯曲膝关节与髋关节,保持臀部和背部靠在墙上;

大腿与地面平行,与小腿垂直;

撑住5-10秒,恢復原姿势。

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3. 仰卧起坐:

主要锻炼腹部肌肉。是不是从小就做仰卧起坐啊?你以为你做的标准吗?Check下是否正确吧!

错误示范:

手放在脖子后方,起身时施力于颈椎将自己拉起身;

肩膀紧绷;

下巴往下压胸口;

持续憋气;

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正确姿势:

手侧放太阳穴两侧或是抱胸;

膝盖弯曲约90度,脚平贴在地面;

采用较缓慢的速度较佳;

利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,保持正常呼吸。

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4. 深蹲:

这个动作可以锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

错误姿势:

弯腰驼背,压迫下背部脊椎

大腿未与地面平行,重心未放在脚后跟;

蹲下时膝盖超过脚指头太多,膝关节受力过大且不均;

深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽,使半月软骨受力不均;

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正确姿势要点: 

抬头挺胸;

双脚打开与髋关节同宽;

双手往前平举;

腹部肌肉紧缩并打直背脊;

将臀部往后坐;

深蹲的同时切记大腿需平行地面,双肩双膝双脚距离相同;

重心位于脚后跟;

膝盖不是主要受力肌肉。

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5. 平板支撑:

这个动作被公认为是锻炼的核心肌群最有效的一种运动。这么有用,千万不要做错了!

常见错误:

手臂位置错误造成肩关节受伤;

腰部下凹;

下半身不自觉会往地下掉,导致腰椎受伤;

臀部翘太高,头、背部、臀部未成一条直线;

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正确姿势要点:

双手平放在地面上,手肘在肩膀下方,脚尖指地;

上臂的位置在肩膀下方与地面垂直;

用核心肌群的力量撑起身体挺直,头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子)。

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6. 弓箭步下蹲:

这是唯一属于不对称的锻炼动作。

常见错误:

双脚间距过窄,下蹲时,膝盖超过脚尖,造成膝关节负荷过大,半月软骨受伤;

弯腰驼背,上半身像前倾,重心没有平均分散在双腿;

后脚膝盖跪地;

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正确姿势要点:

双手自然垂放,一脚向前跨步,前脚跟距后脚指约两步的距离,脚尖指向前方;

抬头挺胸缩小腹,注意双臀保持在同一水平线上;

臀部下坐,双膝弯曲90度角,平均分散力量在双腿;

从侧面看头,肩膀,臀部,后膝的中心点要能连成一条直线;

注意前脚膝盖不要超过前脚趾;

用前脚与臀肌的力量将身体推直。

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7. 俯卧撑:

俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。别觉得你已经都会了,看有没有错,对号入座!

常见错误:

双掌间距过宽,导致肩膀压力过大;

身体撑在空中时,臀部位置过高;

头顶朝下,颈部没有维持稳固;

下压时,手肘往外扩;

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正确姿势要点:

双掌平放在肩膀下方;

头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子);

下压身体,手肘尽量靠近身体,三点仍维持同一直线;

使用胸部肌肉的力量,将身体推离地板撑起身体。

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