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关于跑步健身的几点小知识
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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跑步的好处

勿庸置疑,跑步的好处非常多,只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整,你就能从跑步中获更多益处!跑步可以燃烧脂肪,体重61公斤的人慢跑45分钟,可消耗热量2009焦以上,同时能塑造肌肉,对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力,不过,每天跑4~5公里难难免会使人感觉乏味,难以长久坚持。 为了克服跑步的乏味感,同时也为了身心能从跑步中获得更大收益。关于跑步,你真的真的十分了解吗?

1跑步可以给你带来什么

1.群跑有助于改善无聊心态 :结伴跑步不仅能提供更多乐趣,还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部,既能锻炼身体,又能结交朋友。(各位,动起来吧!让更多的人加入跑马大军)

关于跑步健身的几点小知识

2.肌肉越强壮,跑步越轻松 :最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习,可以把坡度提高4~5%),重复跑斜坡3次,每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅,加强甩臂,还要注意开始的热身和结束的冷身活动。(举重练习也很有效果。研究表明,举重训练可以提高跑步的经济性,所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测,主要参数是跑步时的氧气消耗量。 )

关于跑步健身的几点小知识

有助于提高跑步效果的辅助运动包括:举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响:大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。

关于跑步健身的几点小知识

对新手来说,下面的跑步速度锻炼计划非常合适:在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段,可以加快速度跑3次,每次持续1分钟,每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次,速度应该逐渐增加,循序渐进地增加加速的时间和次数。

4. 室外跑步效果更好:在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处,室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部,研究表明,在同样的身体条件下,跑同样的距离,室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

关于跑步健身的几点小知识

5. 经常变换跑步的方式 :为了增加跑步的耐力、速度和力量,每周至少应该变换1次跑步的形式,比如改变加速跑的间隔距离,增加斜坡跑的次数,放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离,就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

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2健身跑常识

1.跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制,不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟,每天坚持最好,如果有困难,两天一次也可以,间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足,建议下午到黄昏阶段跑步锻炼,早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑,如果是饭后,切忌饭后2小时内运动。

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2.长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼,每次持续跑的时间不能少于40分钟,每天坚持就好。

3.对于健身跑来说,匀变速比较好,即开始速度比较慢,然后缓缓加快跑的速度,到后半程可以保持匀速,还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平,一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言,对于健身跑,摆臂只是起到平衡作用,不用刻意考虑。

关于跑步健身的几点小知识

4.如果想参加马拉松,建议参加业余训练,可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练,建议拉长跑的时间,每天坚持跑70至90分钟,先坚持跑完,不需要考虑速度,只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。

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5.空气污染严重的时候,不建议室外锻炼,可以去健身房,不过如果没有条件,可以带薄口罩,刚开始呼吸会有所不适,坚持习惯就好了。

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6.女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动,也可以视个人情况坚持锻炼,有些女性可以坚持跑,但最好减少一半的运动量,在月经的第二天应休息。

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3适当超负荷锻炼原则

为提高现有健康水平,人体在维持已有锻炼强度的基础上最好定期进行超负荷锻炼。超负荷身体运动必然增加能量物质的消耗,出现代谢的不平衡,但这种消耗是暂时的,随着运动的结束,同化作用加强,体内组织细胞会得到更多的补充,从而使机体获得更强的活力,这就是锻炼必须遵循的超载原理。

关于跑步健身的几点小知识

判断一个锻炼锻炼计划是否合理,就看个人是否对某一锻炼计划或锻炼强度产生了适应。如果已经适应了现在的锻炼强度,那么就需要适当增加一点锻炼的负荷量。渐增负荷可以根据跑的量(公里/周)来确定,如每周跑的公里数,也可根据自己的跑速(米/秒)感觉来调整,还可以通过调整锻炼次数(一日锻炼的次数、一次锻炼的时间)来调整。如果喜欢跑步后进行力量训练的朋友也可以增加自己身体的负重量(即举起的杠铃的重量)。

4难受是跑步的一部分

乳酸堆积、缺氧等难受的体验是跑步的一部分,正如痛苦和辛酸是生活的一部分。没有体力付出、永远不累的跑步不是跑步。散步、漫步甚至快走,比跑步轻松多了,但这不是跑步,更不用说能体会跑步的乐趣了。

关于跑步健身的几点小知识

5跑步几周后感觉疲劳是什么原因?

这些都是运动过量的征兆。要克服这种现象,应该让跑步计划张弛有度,运动量大小要穿插开,另外适当增加休息日。增加运动量应该遵循“10%原则”。另外,注意跑步与自行车、游泳等运动相结合。运动多样化,保证充足睡眠及营养膳食,就不会打退堂鼓。



 
 
 
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