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跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯,你必须会
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-05-22      关注人次:努力统计中...
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导语:“跑步伤膝盖”,这句话已经快让你听腻了,是不是!到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气?前一段时间,一位女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时,半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半,走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,只有错误的方法让人“膝盖中枪”。那么,在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢?

跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯,你必须会

一、哪些错误的方法会导致膝盖中枪?

和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。不多说,请参见前面的女高管例子。

2、错跑姿勉强跑

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外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?

3、差路况快速跑

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听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?

4、大体重强行跑

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看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。

5、太励志玩儿命跑

跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯,你必须会

周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通女纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。

二、这些保护膝盖的习惯,你都有吗?

1、准备好了再跑

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跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。

2、像选老公一样选跑鞋

跑步竟然跑成瘫痪…这些保护膝盖的习惯,你必须会

跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3、锻炼腿部肌肉

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保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。

4、跑步时间以外的保养

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你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。

三、这些幼稚的问题,看过之后就不用再问啦!

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Q:膝盖疼还能继续跑步吗?

A:如果只在跑步时有轻微的痛感,可以先休息两三天再跑,减慢速度并缩短距离。我们注意保护,但不能因无知而娇气。只要跑步,膝盖就会一定程度磨损,但人体有自我修复功能,强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感,答案就是:不能跑!并且要暂停一切加重膝盖负担的运动,尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。

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Q:膝盖活动时发出「咔咔」的响声,是不是受伤了?

A:如果只是有响声,不红不肿也不疼,你的日常活动也不受影响,那就不需要特别处理。这种响声叫做「弹响」,大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动,关节的润滑液减少,摩擦时就发出声音,这是需要加强锻炼的信号。如果「咔咔」时伴随疼痛或不适,就是有问题啦,不一定是受伤,也有可能是过于疲劳。

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Q:跑步跑得膝盖肿了,肿么办?

A:如果是因为长距离跑步,跑后膝盖马上肿起来,可以采取立刻冷敷的办法,就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直,保持水平休息一两个小时,避免长距离走路,并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后,慢慢肿起来的,就有可能是关节发炎或积水,这种情况,请速看医生!



 
 
 
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