安徽省合肥市公建民营医院 合肥市职工、城乡、居民医保定点医院 安徽省直医保、异地医保就医即时结报医院 安徽春雨慈善基金会健康救助专项基金定点医院
  • 康复热线:

  • 0551-65607627

    0551-65607627

 
 
 
康复专线:0551 - 65607627
就诊时间:8:00 - 17:30
地址:合肥市新站区大众路1819号
 
 
脑瘫 是一种常见的小儿疾病,给...【详细】
1 、特殊病门诊如何报销? 特殊...【详细】
1 、入学前未参加过我市城乡居...【详细】
 

合肥康华康复医院微信二维码
跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
在线 【咨询】【预约】 专家,    专家热线:0551-65607627

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求:幅度由小到大,充分活动。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

4、腰腹运动

听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

5、弓步压腿

听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

7、膝关节运动

听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

要求:幅度要大。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

要求:关节放松,幅度要大。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

11、展腹跳

听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

跑步之前的12个热身动作,你做全了吗?



 
 
   上一篇:减重,怎么这么难?
 
注:本网站信息仅供参考,不能作为诊疗及医疗依据,未经授权请勿转载。