您好,欢迎来到合肥康华康复医院!
  • 康复热线:

  • 0551-65607627

    0551-65607627

 
 
 
康复专线:0551 - 65607627
就诊时间:8:00 - 17:30
地址:合肥市新站区大众路1819号
 
 
脑瘫 是一种常见的小儿疾病,给...【详细】
1 、特殊病门诊如何报销? 特殊...【详细】
1 、入学前未参加过我市城乡居...【详细】
 

合肥康华康复医院微信二维码
最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
在线 【咨询】【预约】 专家,    专家热线:0551-65607627

导语:跑步虽然是最常见的锻炼方法,但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果这样想就大错特错了,以下是国外最专业最科学的跑步姿势,新手菜鸟学起来!

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

一、从头到脚,姿势全get!

1、头和肩

动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

头抬起,下巴与地面平行。

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

头不要往上看

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

也不要往下看

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

不要低头

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

不要摇头

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

面部肌肉和下巴要放松

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

肩不要晃动太大幅度,也不要太紧绷

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

2、手臂

动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

手不要紧握

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

双手要放松

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

3、身体

动作要领:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

身体微微前倾

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

这样就过分前倾了

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

也不要过于后倾了

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

不要晃动臀部

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

避免臀部往下走,眼看就要坐下去了……

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

正确的跑姿

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

4、腿

动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸:前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

腿部正确

5、脚

动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

不要让膝盖和脚趾指向内侧

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

不要让膝盖和脚趾指向外侧

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

二、慢跑应该注意的事项

1) 脚:外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,用力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

2) 腿:摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

3) 蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

4) 三点一线:起跑时(即后面的脚离开地面时),身体的三个部位需要拉伸成一线:一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片的话,你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

5)姿势:以胸带动身体向前,感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时),保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是说,无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

6)手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时,手臂摆动的弧度也随之加大;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

7)手:跑步时,双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松;

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

8)起跑:前一只脚着地时,不要试图抬高那条腿,而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力,这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地,脚使劲向后蹬,就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样,这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

最科学的跑步姿势详解,你跑对了吗?

三、慢跑的时间点

1、运动10分钟才能进入到运动状态,因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到强健体魄的作用的。

2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪,因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。

3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感,而不能起到真正的放松身体的作用,因此应当缓缓减速进入慢跑状态。



 
 
   下一篇:减重,怎么这么难?
 
注:本网站信息仅供参考,不能作为诊疗及医疗依据,未经授权请勿转载。