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4组普拉提动作,增强核心力量
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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普拉提动作可以增强核心肌肉的力量,包括脊柱、肩膀周围的肌肉群。运用以下4组普拉提动作,可以保持强壮的核心肌肉群,防止肌肉群过紧或者失衡。这4组动作,每周做3次。

1.“天鹅”

4组普拉提动作,增强核心力量

面向下躺,双手置于肩膀两侧,肘部约呈90度。

4组普拉提动作,增强核心力量

前臂贴地,前额放松接触瑜伽垫。收缩核心肌肉群,腹部离瑜伽垫一定空隙,耻骨接地。

4组普拉提动作,增强核心力量

开始。看前方,肩膀抬起,肩胛骨弯曲向脊柱,慢慢地伸直胳膊,吸气的同时,躯干部分随之慢慢离开瑜伽垫,坚持吸气呼气一个循环,然后重新开始,重复5-8次。

4组普拉提动作,增强核心力量

2.侧踢

4组普拉提动作,增强核心力量

右侧躺,头部支撑在右手臂上,双腿伸展开,右腿紧紧压在左腿上。

4组普拉提动作,增强核心力量

左腿抬高,前后摆动推拉,臀部和肩膀应保持不动。每条腿重复10次,尝试每次扩大摆动的幅度,但不要失去平衡。

4组普拉提动作,增强核心力量

3.双腿拉伸

4组普拉提动作,增强核心力量

面朝上躺,头部和肩膀往上走,眼睛看向腹部,双膝并向胸部,同时伸开双臂,手掌朝向身体内侧,收缩腹部肌肉,吸气的同时,需要抬起臀部一英寸(2.35cm)左右,然后伸展双腿,直到双腿不能再低。

4组普拉提动作,增强核心力量

背部中下部分贴着地面,躯干部分保持稳定。手掌转为向下,双臂用力下压向臀部。

吸气的同时,重新开始,重复10次。

4组普拉提动作,增强核心力量

4.腿部拉伸

4组普拉提动作,增强核心力量

首先保持俯卧撑最开始的姿势,双手挺直,手掌向下,脊柱挺直,身体稳定在脚趾上。

4组普拉提动作,增强核心力量

放松右脚踝,抬起右腿,右脚放松,抬高大约自身臀部的距离,身体保持挺直。

4组普拉提动作,增强核心力量

右脚趾平指向外侧,然后缓缓放下。

4组普拉提动作,增强核心力量

放松左脚踝,重新开始。每边重复5次。

4组普拉提动作,增强核心力量




 
 
 
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