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最简易+有效+室内的锻炼动作 你知道吗?
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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最简易+有效+室内的锻炼动作 你知道吗?

 生活趋向城市化,工作环境办公室化,工作方式电脑化,加上空气差,让许多人缺乏户外运动。于是,我经常被人问:有没有又简单又有效,不占地方,最好足不出户的健身运动?每到这时,我都会毫不犹豫地回答道:“下蹲”!

来源:陈博士体能康复工作室 《新体育》2015年2月刊

口述陈方灿 采写柏强

但是一提下蹲,不少人会不解,甚至会误解。在此,我想多唠叨两句。

【下蹲只练下肢吗?】

蹲字带足,下蹲用腿,不少人就此觉得这只是一个下肢运动。

俗话说,“人老腿先老”。人的下肢聚积着身体50%的神经、血管、血液。下肢连同臀部的肌肉体积占全身的70%,可见下肢少动缺练的影响之大。一个简单的下蹲动作,要动用身体大部分肌肉群和主要运动关节脚、踝、膝、髋等。此外,下蹲还需要良好的躯干核心力量,即腰腹肌力量。倘若手持哑铃,背负杠铃,甚至拿两个水瓶做下蹲,即进行所谓的负重下蹲,那全身肌肉功能就会得到锻炼,下蹲就成了全身性运动。

健身是要提高人的体适能,包括三大要素:柔韧性、力量和耐力,这三样在一蹲一起之中都可得到很好的提高。首先,要下蹲,踝、膝、躯干甚至肩部就得有良好的活动度。其次,下蹲时要克服身体自重或额外负重,这需要良好的力量。随着蹲起的速度加快,对身体的速度力量、爆发力的要求也增高,身体下降时,要有良好的离心收缩力量。降到低点时又要有等长收缩能力。再次,随着下蹲动作的重复,肌肉的耐力自然可以得到发展。如果训练达到一定量,心肺系统耐力也受到锻炼。国家女排主攻手王一梅在我们进行的一次测试中,单腿下蹲200多次仍不停歇,足见其柔韧性、力量、耐力以及心肺系统功能之强。

最简易+有效+室内的锻炼动作 你知道吗?

【下蹲为何是健身的佼佼者?】

我们称下蹲是健身方式中的佼佼者,理由主要有六点:

下蹲是一项功能性很强的运动,与人们生活中蹲下捡东西、抱重物、爬山下搂等活动相似,动作自然而实用。

下蹲训练的身体部位较全面,同一时间内可以让多种肌肉群和关节得到锻炼。

对场地、环境的要求不高,随时随地可做。

有助于减肥。下蹲可让人保持或增加肌肉,而每增加一磅肌肉,一天可多耗能50-70大卡,肌肉即使不动,也会耗能。

有助于防摔倒,进而防“伤病—衰老—死亡”+的过程。在美国,老人死亡的最高相关因素是摔倒,因为此后他们要卧床,新陈代谢衰减或引起并发症,最终加速死亡。下蹲训练可增强全身特别是下肢的力量、平衡能力,为防伤和长寿打牢根底。

有助于美体。有些女孩觉得下蹲会让大腿变粗。其实,只要练习正确,下蹲可让人从臀部、大腿到小腿的肌肉线条和围度更美。而且,腿部粗细可以通过下蹲的强度来调节。如再结合跑步等耐力训练,腿部会变得修长而性感!

最简易+有效+室内的锻炼动作 你知道吗?

陈方灿博士指导赵泰隆下蹲练习

【下蹲是否安全?】

说到下蹲,有人认为它会伤膝伤腰,证据是中老年人进行类似下蹲的爬山或下楼时会出现膝痛;下蹲,尤其是全蹲后,引起椎间盘突出、腰肌劳损的现象并不少见。

下蹲伤膝主要是错误动作导致的。一是蹲下时膝盖超过脚尖,人呈前跪姿态。这种人的小腿肌力比大腿后面及臀部肌力要弱。此时,膝关节负荷过重,再加上膝关节超脚尖,髌骨与股骨间压力增加,髌骨软骨摩擦力加大,造成膝伤。二是一些人蹬起时有不同程度、对称或不对称的膝盖内扣,使膝关节位置异常,关节内侧的韧带、半月板、后叉韧带的负荷突增,引起劳损和损伤。

上述现象与下蹲者本身的力量、关节活动度和协调力差有关,与现代生活方式更有关。以如厕为例,以前人们大多为全蹲,而现在多为坐便,这种改变让人的下肢、躯干、膝部的体适能减少了锻炼机会。

至于下蹲是否伤腰,在健身界尚有争论。在实际中,下蹲安全的最佳保障是自身要有良好的关节活动度、协调性和力量。下蹲出现腰伤常有这样几种原因:

足踝柔韧性缺乏。许多人无法全脚掌着地蹲下来,只能前半脚掌落地。根源是跟腱短了,小腿后部肌肉紧张。有此缺陷,就要用技术动作代偿,身体重心前倾。如果再负重,重心会不稳,极易伤腰。

大腿后面和臀部的柔韧性差,无法保持髋部的正常位置,使髋关节后倾。

腰的核心力量不好。一些人大腹便便,腹肌无力,腰肌紧张,或者身体长久前倾,使髋关节前的肌肉很短,后面肌肉松弛,引起“下交叉综合症”。下蹲时,固定腰肌的力量不足,腰椎间盘就往往朝后、侧向突出,造成腰痛。

脊椎的生理曲线和灵活度异常。如长期含胸驼背,使身体前倾,腰部受力增加,下蹲时就危机四伏;如果腰的灵活度不足,左右受力不均,腰椎损伤就在所难免。

可见,伤腰不是下蹲本身的问题。要做好下蹲尤其全蹲,我们建议:

先让自己的踝、膝、腰、躯干的柔韧性恢复正常。

要在懂行的教练、康复师或发烧友的指导下,掌握正确的下蹲技术。

科学安排训练,安全第一,恪守由轻到重,由慢到快,由简单到复杂的渐进原则。



 
 
 

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