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史上最全的跑步入门指南,跑姿、拉伸、装备、时间、地点等知识一网打尽!
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-26      关注人次:努力统计中...
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导语:跑步相比其他户外运动最大的好处就是省事,就跟你一次说走就走的旅行一样,说跑就跑,穿鞋出门即可,不用像单车你得要个车,游泳你得换几次衣服,跑步直接跑就行。人生来就会跑,这是毋庸置疑的。然而很多跑步新手在刚开始跑的时候,由于跑姿不正确、热身不到位等原因,总是容易受伤,信心屡屡受挫。所以,学习一些跑步入门知识是非常有必要的。

新手刚开始跑的应该从每周3-4次5公里开始跑。如果觉得有压力,可以适当减少里程,调整范围为3-5公里,或者坚持跑满40分钟,距离和时间跑到哪一个要求都可以。

1、跑步方法和姿势

1) 脚:外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,用力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖

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2) 腿:摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅;

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3) 蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧;

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4) 三点一线:起跑时(即后面的脚离开地面时),身体的三个部位需要拉伸成一线:一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片的话,你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;

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5)姿势:以胸带动身体向前,感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时),保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是说,无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾;

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6)手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时,手臂摆动的弧度也随之加大;

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7)手:跑步时,双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松;

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8)起跑:前一只脚着地时,不要试图抬高那条腿,而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力,这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地,脚使劲向后蹬,就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样,这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

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Ps:男女各自合适的两种基本跑步方法

1、前脚掌跑法(男生比较合适)

顾名思义,就是跑步时候落地前脚掌先落地,这样跑的好处是减少对膝盖的压迫,并且提速相对快。这个要注意,其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的,只是跑姿不好看。可以推荐一下《跑步,该怎么跑》这本书,非常好,女生也可以看看,这本书对前脚掌跑法有比较详细的介绍。前脚掌跑法需要小腿以及脚步有一定的力量,初期并不一定能适应,所以可以尝试着与其他跑法交替进行。当然前脚掌跑法的缺点就是,小腿会变粗,这也是不推荐女生的原因。

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2、全(后)脚掌跑法(女生比较合适)

女生由于跑量不多,而且比较担心跑步会粗腿,所以还是推荐后脚掌跑法。具体办法是脚后跟以及足弓处率先落地,然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。这个时候我们需要注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好,因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高(也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因),这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量,但是此方法可能导致膝盖的损伤。所以这样的跑法不建议太快,速度放慢些,如果跑得很快膝盖长时间压迫,很容易受伤,就得不偿失了。不要用脚后跟落地而是用几乎整个脚落地比较好。不过这个跑法建议不要超过1小时。女生特别是学生党,在学校跑圈非常好。

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注意:跑完后不要马上蹲下或者坐下,虽然你会很累,但是这样会大屁股。。。建议是跑完后逐步减速到走,然后走2~3分钟,然后做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口的喝,不要一次一大口,会呛到。

2、跑步地点、时间的选择

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶>柏油路>水泥路

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能跑塑胶跑道最好,不能跑的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大,就不建议了。如果你体重过大,还是建议尽量跑塑胶跑道吧。锻炼地点可以选择在公园或者其他绿化较好的地方,不过还是请遵守交通规则,如果遇到红灯,要提前减速,不要突然停下,对膝盖不好。

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Ps:提一下跑步机,其实大概相当于塑胶和柏油路之间,空气不好的话在跑步机上跑也很不错的。不过跑步机上跑5公里和在户外5公里还是有区别的,总之坚持40分钟左右就好。

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时间的话建议下午4、5点最好,这个时候是植物呼出氧气的时候。上班族的话建议晚上跑,但是最好在饭后两小时后这样为佳,或者可以下午四点补充点吃的,然后下班回家跑步,洗澡吃饭。

如果晨跑的话,建议还是不要空腹,稍微垫一下,大概一两片面包一小杯热水即可,空腹伤胃。

3、跑前热身和跑后拉伸(非常重要)

热身对于跑步来讲是一件非常重要的事,因为它可以有效预防运动伤害。

运动前与运动后拉伸见下图

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这两张图已经把跑前、跑后的拉伸写得非常清楚,作为入门是够了。不过建议把里面要求的时间提高到25~30秒,这样效果会比较好。热身前请龟速慢跑4、5分钟,直接拉伸会比较痛苦的。

跑步后,建议再对腿部进行按摩,这样的话可以加快肌肉放松,然后减少运动伤害。具体按摩的方法见下图。

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请各位跑步一定不要嫌麻烦,一定要热身与拉伸,只有这样才能让你跑得更久、跑得更健康。

4、关于跑步服装的选择

春天秋天:

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双层穿衣法(8°~14°C)

1、上身和下身穿速干(有条件可以考虑压缩衣和压缩裤)+上身薄的抓绒+下身短裤或者其他薄裤子。下身也可以单穿一条薄的抓绒裤。

原因:这两个季节可能有风,而且气温相比夏天有了明显下降,速干或者压缩衣有效帮你快速排汗,而抓绒有效保暖,这样的话跑起来不冷。如果怕额头出汗感冒,可以带个魔术头巾包着即可。

2、有些牌子有保暖压缩衣和压缩裤直接穿就行(例如skins,高富帅和白富美直接按照这一条解决即可)。

冬天:

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三层穿衣法

其实很简单,就是在双层穿衣的基础上套一个防风外套就可以了。裤子可以是里面穿速干,外面穿一条防风裤即可。冬天不要追求速度,慢慢跑就行,至于怎么穿合适,也可以靠自己体感,就是你穿着一身出去感觉有点冷,但不是冷得刺骨就行。跑步过程中如果出汗可以考虑拉开一点拉链或者衣服系在腰上即可。天冷的时候可以戴个冷帽。

夏天:

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随便你怎么穿。想怎么穿怎么穿,反正回家洗。至于衣服的牌子,我建议没钱的话迪卡侬之流或者国产都很好。有钱可以cw-x或者skins,看自己能力。使用率决定性价比。

5、关于跑鞋等其他装备的选择

1)跑鞋

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最重要的东西,好的跑鞋保护你的膝盖,这个投资非常有必要。(推荐在Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno里面选择,不过国内索康妮和布鲁克斯不好买)。

根据体重以及脚型不同选择跑鞋:

男生70公斤以下、女生60公斤以下、正常足弓:

随便选,什么好看选什么,自己喜欢哪个样子买什么。但是不建议买顶级,因为你们踩不动。

男生70公斤以、女生60公斤以下、平足:

可以选择低端支撑性跑鞋。

男生70公斤~85公斤、女生60公斤~70公斤正常足弓:

选择次顶级附近的缓震跑鞋为佳,靠近男85、女70就上次顶级或者顶级减震,靠近男70、女60可以上中段减震即可。次顶级里比如美津浓creation或者asics的cumulus都可以,其他品牌同理。

男生70公斤~85公斤、女生60公斤~70公斤、平足:

选择次顶级附近的支撑跑鞋为佳,具体方法参见上面,推荐的话可以考虑asics的gt3000或者布鲁克斯的AdrenalinGTS 12都可以。如果胖点选择顶级也可以。

男生85公斤以上、女生70公斤以上、正常足弓:

只能选择顶级缓震了,为了你们的膝盖着想。比如美津浓的预言或者asics的Nimbus系列都可以。

男生85公斤以上、女生70公斤以上、平足:

选择顶级支撑缓震系列了,例如asics的kayano系列或者新百伦M1260都不错了。

至于高足弓,据说有人推荐正常买或者买支撑都可以。

如果生活的城市有asics专柜更好,可以直接给出测试报告的。

当然还有个更简单的方法,把自己平时穿的鞋底拍个照片,然后发到跑步圣经等论坛,上面会有高人指点选什么跑鞋的。

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入门的方法都介绍完了,看完就跑起来吧!



 
 
 
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