为了避免肌肉拉伤，跑前热身举措必弗成少。只是，你晓得都有哪些热身举措吗？来来来，get一下！

第一个举措：抱膝/提膝练习

抱膝：膝盖向手臂聚拢，手臂的地位大约是在胸部的高度，臀部跟膝盖都要坚持90度。

提膝：双手抱膝盖，向胸部聚拢

举措要领：热身时期频率坚持做10-20次。留意举措的节拍跟膝盖的高度，做到按部就班，由慢到快，由低到高，最初加提膝的举措。身材必定坚持波动，有节拍呼吸。

第二个举措：针对脚踝灵敏性的练习

辅佐配备：一块毛巾。单膝跪在毛巾上，膝盖跟宽枢纽坚持挺直，脚尖跟膝盖冲前。在做举措时，身材重心向前挺，膝盖向身材稍微靠外的偏向向前舒展，后侧脚保障脚后跟举高，脚尖打仗空中，保障5-10秒的进展。保障膝盖跟脚踝有牵拉感。

第三个举措：舒展年夜腿内侧的练习

双腿离开，保障比肩宽的地位，坚持挺胸收腹低头，双手放在胸前，把身材重心倾向一侧，伸拉到年夜腿内侧有牵拉的觉得。双腿瓜代停止。留意膝盖跟与脚尖都冲外侧，不要有偏向。还能够添加举措的难度，在牵拉的年夜腿内侧的同时，对侧的腹部外侧跟背部也异样做舒展。举措时期不要憋气跟身材的波动性。

第四个举措：舒展年夜腿后侧的练习

这个练习是一个由蹲位逐步把腿蜷缩的进程。在蹲位要留意膝盖不要超越脚尖，坚持身材的波动性，站破的时分要迟缓，一直坚持手不离脚尖，这个时分年夜腿送曲折到蜷缩，能够觉得到年夜腿后侧的牵拉感。假如跑友的柔韧性十分好的话，还能够逐步举高后脚跟，坚持牵拉感更激烈。

第五个举措：腾跃缓激动态练习

起跳的时分不要太高，只需身材重心分开空中即可。向下缓冲是最要害的进程，起首要从脚尖，脚踝，膝盖到髋枢纽要有全体联动的缓冲进程。全部进程身材重心不要有年夜的崎岖，落地迟缓战争稳。