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跑步前必做的五招热身动作,谨防肌肉拉伤
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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为了避免肌肉拉伤,跑前热身举措必弗成少。只是,你晓得都有哪些热身举措吗?来来来,get一下!

第一个举措:抱膝/提膝练习

跑步前必做的五招热身动作,谨防肌肉拉伤

抱膝:膝盖向手臂聚拢,手臂的地位大约是在胸部的高度,臀部跟膝盖都要坚持90度。

提膝:双手抱膝盖,向胸部聚拢

举措要领:热身时期频率坚持做10-20次。留意举措的节拍跟膝盖的高度,做到按部就班,由慢到快,由低到高,最初加提膝的举措。身材必定坚持波动,有节拍呼吸。

第二个举措:针对脚踝灵敏性的练习

跑步前必做的五招热身动作,谨防肌肉拉伤

辅佐配备:一块毛巾。单膝跪在毛巾上,膝盖跟宽枢纽坚持挺直,脚尖跟膝盖冲前。在做举措时,身材重心向前挺,膝盖向身材稍微靠外的偏向向前舒展,后侧脚保障脚后跟举高,脚尖打仗空中,保障5-10秒的进展。保障膝盖跟脚踝有牵拉感。

第三个举措:舒展年夜腿内侧的练习

跑步前必做的五招热身动作,谨防肌肉拉伤

双腿离开,保障比肩宽的地位,坚持挺胸收腹低头,双手放在胸前,把身材重心倾向一侧,伸拉到年夜腿内侧有牵拉的觉得。双腿瓜代停止。留意膝盖跟与脚尖都冲外侧,不要有偏向。还能够添加举措的难度,在牵拉的年夜腿内侧的同时,对侧的腹部外侧跟背部也异样做舒展。举措时期不要憋气跟身材的波动性。

第四个举措:舒展年夜腿后侧的练习

跑步前必做的五招热身动作,谨防肌肉拉伤

这个练习是一个由蹲位逐步把腿蜷缩的进程。在蹲位要留意膝盖不要超越脚尖,坚持身材的波动性,站破的时分要迟缓,一直坚持手不离脚尖,这个时分年夜腿送曲折到蜷缩,能够觉得到年夜腿后侧的牵拉感。假如跑友的柔韧性十分好的话,还能够逐步举高后脚跟,坚持牵拉感更激烈。

第五个举措:腾跃缓激动态练习

跑步前必做的五招热身动作,谨防肌肉拉伤

起跳的时分不要太高,只需身材重心分开空中即可。向下缓冲是最要害的进程,起首要从脚尖,脚踝,膝盖到髋枢纽要有全体联动的缓冲进程。全部进程身材重心不要有年夜的崎岖,落地迟缓战争稳。



 
 
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