想要变更活动的招式，无妨以弹力绳来作锤炼，差别于动辄二、三十磅重的哑铃，弹力绳更便于携带，因而随时随地都能轻松操纵。而有阻力的弹力绳分为多个级别，可按照团体的需求选用，也能同时以两条弹力绳来添加练习强度，可别鄙视这一条绳索，透过弹力绳还是能达雕塑身形的后果。

1、站破下蹲

练习部位：臀部、腿部

1. 双脚翻开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。

2. 做下蹲举措，留意膝盖不要超越脚尖，举措停止20次。

2、弓箭步下蹲

练习部位：臀部、年夜腿前后侧

1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕得手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2. 做弓箭步下蹲，留意脚尖朝正后方，坚持身材核心均衡，举措停止10次再换脚操纵。

3、单脚侧抬

练习部位：臀部

1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳牢固再右脚。

2. 右脚坚持脚间向上，并向侧边上抬，举措停止20次，再换边操纵。

4、背部荡舟

练习部位：阔背肌

1. 双脚站破与肩同宽并踩住弹力绳，身材微向前倾，坚持下蹲举措。

2. 做荡舟姿，留意手臂曲折抵达约90度，举措停止20次。

5、站姿胸推

练习部位：胸部

1. 双脚站破与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行伸开约90度。

2. 作推胸举措渐渐往前推动，举措停止20次。

6、坐姿肩上推

练习部位：肩膀(三角肌)

1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸后方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘曲折90度，并留意手肘完整向下不过展。

2. 双手渐渐向上推荐，举措停止20次。

7、肱二头肌弯举

练习部位：肱二头肌

1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身材。

2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举措作，留意放下后需完整蜷缩，举措停止20次再换边操纵。

8、肱三头肌舒展

练习部位：肱三头肌

1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并坚持上臂程度，右手从身材前方拉住弹力绳。

2. 右手向上拉至完整舒展，做三头肌舒展举措，举措行20次再换边操纵。

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