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气温越来越低,做全这12个跑前热身动作,才能有效避免损伤
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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当外界温度越低的时分,肌肉的粘性就越年夜。如许,假如在冬天开端活动的时分,肌肉做功的能量有很年夜的一局部要来克制粘性。假如不做热身,那么就很轻易发作肌肉的扭伤跟韧带的拉伤。普通热身,需求用很慢的速率来停止大约5分钟阁下,假如是冬天,那大约要10分钟。气温越来越低了,跑友们必定必定记得要热身。以下为热身最根本的十二个举措,跑步前记得随着一同做啊~

1、头部活动

颈部肌肉的舒展,前2个八拍前前(抬头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

请求:幅度由小到年夜,充沛运动

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2、扩胸活动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与空中,年夜小臂曲折,两手指绝对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂蜷缩翻开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,请求:手臂蜷缩,留意每个节奏掌心偏向,举措调和,恰当使劲。

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3、肩部活动

左脚向左跨出,与肩同宽。阁下手指天然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针扭转2拍一圈,后4个8拍反之。

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4、腰腹活动

听到“准备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿蜷缩,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿态坚持稳定,上体与空中平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,顺次瓜代。4×8拍。请求:阁下转体幅度要年夜,两腿挺直,充沛舒展。

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5、弓步压腿

听到“准备”口令时,左脚向正后方跨出一年夜步,全脚掌着地,年夜腿与空中平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体耿直,两手穿插贴与脑后,两肘后张,低头挺胸,身材高低崎岖。3、4×8拍举措相反,偏向相反。身材要稳,低头挺胸,两肘后张,年夜腿与空中平行。

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6、仆步压腿

在弓步压腿的根底下身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身材重心落于右脚,左脚蜷缩,阁下脚全脚掌着地,身材高低崎岖。4×8拍举措相反,偏向相反。

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7、膝枢纽活动

听到“准备”口令时,两脚聚拢并齐,两膝微屈,手指天然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起破,后两个8拍由左至右、由右至左或是由外向外、由内向内绕环。训练4×8拍。

请求:幅度要年夜。

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8、胯下击掌

天然站破根底上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支持抬右脚,胯下击掌,重复瓜代。训练4×8拍。

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9、腾跃活动

两脚聚拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌使劲,一脚前一脚后腾跃,后4拍双脚阁下腾跃,同时每拍共同手掌在身材后面、前面、下面击掌,弹跳要轻巧抓紧。

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10、脚腕、伎俩活动

两手穿插天然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕伎俩天然抓紧,依照顺、逆时针偏向绕环。后2个8拍换右脚,举措相反。

请求:枢纽抓紧,幅度要年夜。

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11、展腹跳

听到“准备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身材两侧天然翻开,听到“1”口令时,使劲向上跳起,手臂跟腿部翻开只管蜷缩呈年夜X反弓形。反复5次。

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12、腿部拉伸

听到“准备”口令时,左脚向前跨出一年夜步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前活动规复左脚姿态,同时左脚向后活动规复右脚脚姿态,只管前后脚前伸跟蹬直,一个口令2个举措反复8-10个口令。

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