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你必须知道的20个拉伸动作
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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静态舒展关于损伤的防备与损伤的规复都极为主要。静态舒展应当在活动落后行,活动前的静态舒展能够会限度肌肉使劲水平,同时对损伤防备的后果无限。停止静态舒展时要两侧平等的停止。

1.肩胛舒展 (Scarf Stretch)

这是个复杂且无效的舒展举措, 特殊是舒展肩枢纽周边的肌肉。此舒展关于举重跟扔掷性活动特殊有协助。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:双脚站破与髋同宽,双膝微弯。将左手超出身材,手肘微弯。并以右手牢固于左手肘处,而后将左手臂向身材靠,直到觉得到肩膀的肌肉紧绷。换边再反复相反举措。

2. 上背部舒展 (Upper-Back Stretch)

这个复杂的舒展举措次要是舒展上背部的肌肉,关于扔掷性的活动特殊有协助。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并蜷缩手臂,锁停止肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌舒展 (Lat Stretch)

此舒展直接感化于阔背肌上, 实用于举重、荡舟与田赛选手。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:站破于一能支持体重的支持物前,以双手抓握并将身材今后倾,愚昧膝部。双腿向空中施力,手臂向后拉。

4. 胸年夜肌舒展 (Pec Stretch)

这个举措次要是舒展胸部上缘的肌肉,能够抓紧肌肉并添加柔嫩度。此舒展也有助于扔掷性举措练习后的规复。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:站破在波动的竖立支持物旁。将一手置于支持物后,坚持上臂与肩膀在统一立体。将身材渐渐向前推出,直到胸部肌肉有舒展的觉得。

5. 髂胫束舒展 (ITB Stretch)

髂胫束是位于年夜腿外侧下方的带状结缔构造。跑步、健走、体操跟跳舞活动员应当常常做此舒展举措,可防备膝部核心发炎 (髂胫束症候群) 所形成的痛苦悲伤。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:身材竖立,双脚翻开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过火以保持均衡。换边再反复这举措。

6. 梨状肌舒展 (Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌舒展比站姿的髂胫束舒展要更进阶,由于此举措需求较佳的髋枢纽柔嫩度才干准确履行。关于跑步、健走、体操跟跳舞活动员而言,此舒展举措能够防备发作髂胫束症候群。

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做法:双腿蜷缩坐在空中。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿坚持蜷缩平贴空中。一手撑地使身材波动,另一手围绕膝盖外侧,而后渐渐加压直到髂胫束有被舒展的觉得。

7. 股四头肌三点舒展 (3-Point Quad Stretch)

此举措的目标是舒展年夜腿的股四头肌与添加膝枢纽的柔嫩度。是一个绝对复杂的舒展举措,实用于任何腿部练习之后。

做法:站破并背对板凳或波动的支持物,单脚屈膝并置于支持物上,坚持身材竖立跟低头;渐渐弯屈支持脚的膝枢纽,身材下放直到对侧年夜腿觉得被舒展;支持脚小腿使劲将身材推起,复兴到肇端姿态。反复舒展另一腿。

8. 腿后肌舒展 1 (Hamstring Stretch 1)

任何触及重复屈膝的活动,像是跑步与飞轮,皆会形成腿后肌的紧绷。此舒展举措有助于防备腿后肌的损伤。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:平躺于空中,并蜷缩双腿。轮番将一脚抬起,并坚持膝枢纽蜷缩牢固,而后将脚趾头朝向身材偏向拉。假设柔嫩度很好,可将年夜腿拉近身材,添加舒展强度。

9. 腿后肌舒展 2 (Hamstring Stretch 2)

这个复杂的舒展举措,能够舒展年夜腿后侧一切的肌群,同时抓紧紧绷的肌肉,加重下背部的压力。迟缓的舒展而且防止在肌肉完整舒展时的弹震。

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做法:平躺于空中,并蜷缩双腿。将左膝弯屈,并渐渐拉向胸口,直到肌肉有被舒展的觉得。坚持后脑勺与空中打仗。抓紧而后复兴肇端地位,换边停止。

10. 内收肌群舒展 1 (Adductor Stretch 1)

舒展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是良多活动保持髋枢纽柔嫩度的办法。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:坚持身材竖立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的地位在脚的正上方,右腿坚持蜷缩与脚掌贴地。将身材渐渐移向左侧。抓紧而后复兴肇端地位,换边停止。

11. 内收肌群舒展 2 (Adductor Stretch 2)

这个舒展举措比拟会舒展到内收短肌。别的,这个举措也较轻易履行,并能够到处停止。

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做法:采坐姿,屈膝将两脚掌绝对并接近身材,双手握紧脚掌确保其牢牢绝对。将双膝迟缓的向地板接近,当抵达极限时,保持姿态多少秒钟,而后复兴至肇端地位。

12. 小腿舒展 (Calf Stretch)

在需求急速挪动的活动中 (比方长跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受感冒险。比方跑步前,必定要做此舒展,防止小腿肌肉紧绷。

做法:采站姿于墙前约一年夜步的地位,手推墙壁,双脚站破与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿态,并保持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。觉得右小腿肌群被拉扯到。换边停止左小腿的舒展。

13. 站破髋外旋 (Standing Glute)

这个舒展姿态,必需藉由一张桌子来舒展深层的臀部肌肉及髂胫束。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站破。身材向前倾,直到左臀有被舒展的觉得。保持此姿态多少秒,抓紧,而后换边停止。

14. 膝顶墙舒展 (Knee-To-Wall Stretch)

这个举措常被复健从业职员拿来评价踝枢纽的运动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比拟阁下两侧,并作为后续复健功效的参考。

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做法:站破于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,而后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向前方平移。在左脚足跟分开空中时,丈量左脚足尖到墙壁的间隔。换边停止相反丈量。

15. 股四头肌舒展 (Quad Stretch)

这个舒展举措能够舒展年夜腿前侧的股四头肌。由于必需以站姿来停止舒展,以是也能够练习身材姿态及均衡感。

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做法:背对桌子站破。将左脚背置于桌面,坚持两侧年夜腿平行。轻轻的将髋部向后倾斜,感触左年夜腿前侧的股四头肌被拉扯。保持此姿态多少秒,抓紧,而后换边停止。

16. 跨步舒展 (Stride Stretch)

这个举措关于抓紧年夜腿与臀部有极佳的后果,特殊是针对长工夫久坐者。停止此动时,髋枢纽只管面向后方来坚持均衡。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的地位让身材前倾,坚持背部竖立,左腿蜷缩,坚持双脚平贴,双手置于身材两侧;双臂伸开90度,而后扭转身材,头部也随着转。在举措的末了进展多少秒,而后复兴肇端地位。实现所需的组数后,换边停止。

17. 举臂弓步舒展 (Lancelot Stretch)

关于有腰椎僵直成绩的人,这会是一个很好的舒展举措。它能够舒展屈髋肌群,尤其可增强练习髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作贯穿连接,因而坚持此肌肉的柔嫩度是很主要的。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:双脚站破与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与空中打仗,坚持身材竖立,眼睛直视后方;手臂高举过火,右手臂在左手臂后方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在举措的末了进展多少秒,而后复兴肇端地位。实现所需的组数后,换边停止。

18. 就寝者舒展 (Sleeper Stretch)

很多人疏忽了舒展肩枢纽后侧枢纽囊的主要性。要防备肩枢纽损伤,特殊是肩枢纽夹攻症候群,就必需要坚持这个地区的柔嫩度。因而,这个复杂的举措能够舒展肩枢纽后侧枢纽囊,目的是到达两侧肩枢纽的运动度分歧。

做法:身材左侧躺,头部以枕头支持,左上臂向身材后方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,迟缓的将左前臂向地板偏向扭转。目的是要让左前臂能够平贴于地。在举措末了保持20-30秒,而后回到肇端姿态,换边停止。

19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)

从事打仗性或碰撞性活动者,能够会有股四头肌的伤害成绩。当发作此损伤时,很主要的是必需以屈膝的姿态来冰敷股四头肌,如斯能够协助损伤的规复。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:将膝盖弯屈,冰敷袋置于受伤的肌肉,用弹性绷带或冰敷胶膜将年夜腿与小腿环绕起来牢固冰敷袋。冰敷工夫约为20分钟。在受伤初期的48-72小时,根据受伤的严峻水平,能够每1-2小时冰敷两次。

20. 高尔夫球足底推拿 (Golf Ball Foot Massage)

运用高尔夫球来推拿足底是一个自我医治足底筋膜炎的好办法。刚开端悄悄的推拿,而后逐步添加力道。

你必须知道的20个拉伸动作

做法:将高尔夫球踩在足底,顺着足底前后挪动。透过足部,逐步添加踩上去的力道,藉此促进推拿的后果。



 
 
 

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