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减肥,间歇性运动更有效
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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减肥,间歇性运动更有效

间歇练习(Interval Training),望文生义,就是在活动进程中不时变更活动强度。

除了「动、停、动、停」的形式外,「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等办法,都能够算是间歇练习。

在活动的范畴两头歇练习早已行之丰年,任何活动名目的选手相对都或多或少参加过相干的间歇练习。

而实在,普通以减肥为目标活动的人,也能够在有氧活动中参加间歇活动,由于间歇练习不仅能晋升热量熄灭,另有助于打破减肥停止期(平台期)!

  间歇性减肥活动的5年夜上风

1、间歇练习能添加你的速率

透过间歇练习,你的活动强度会自愿添加,固然工夫短,但速率快,接着身材发生顺应,你的速率也会「自愿」添加。同时身材性能的晋升,让疲惫延缓发作,使你能在高速的情况下保持更久。

而后,你发明你能负荷的强度变高了!跑快也不会累了!活动变轻松了!

2、间歇练习能进步活动后的热量耗费

活动后热量熄灭效应(After-burn effect),指的是活动完后,身材会继续耗费能量来修复或添补因活动所遭到的「侵害」,复杂说就是会熄灭更多卡路里。而越高强度的活动所发生的活动后热量熄灭后果越分明。

但不人能在强度高的情况下保持太久,因而透过间歇练习来搭配就成了进步活动后热量熄灭的最佳抉择,终极,酿成年夜家耳熟能详的高强度间歇练习(HIIT)。

惋惜,高强度间歇练习也不是少数人所能负荷的。

幸亏一般的(你受的了的强度)间歇练习,就能取得活动后热量熄灭效应,让你疾速告竣减肥目的!

3、间歇练习能节俭工夫

假如你活动是为了熄灭热量,那间歇活动能替你省下不少珍贵工夫。由于除了活动后的热量熄灭外,间歇活动自身就很轻易超越长工夫、等速活动所需耗费的能量,也就是说,能用较短的工夫到达你的目的(熄灭卡路里)。

固然现在研讨多著重于高强度间歇活动,但从心理学的观念来看,实在你只需参加略微有点强度的间歇练习,不必到十分激烈,仍然能取得不少心理好处。

4、间歇练习能下降苏息时的心跳率

宁静心跳率降低是耐力练习后的顺应后果,而间歇练习也会有异样或相似的情况,后果乃至有能够更佳。

固然现在的研讨后果互有抵触,但咱们依旧能够复杂的了解到,这个景象能够来自于心肌在活动后取得增加,使紧缩血液的才能变强,进步每跳输入量,进而下降宁静心跳率。

总的来说就是心脏变凶猛(更安康)了,不需求跳那么多下就能挤出充足的血量,心跳率天然就下降了。

5、间歇练习能添加活动兴趣

长工夫、等速率停止任何活动只会让我想到四个字:「单调有趣」。

你也是吧?那参加间歇练习相对是你的好抉择!

由于间歇练习能使用在任何有氧活动品种之中,你不需求为了转换心境特殊换一个活动名目,只要要在你熟习的活动中,变化活动的强度与苏息频率就行!

  以下举多少个变更例子:

●长工夫等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺,再快跑50公尺后慢跑100公尺,轮回下去。

●长工夫等速泅水→自在式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,再自在式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,轮回下去。

●长工夫低强度有氧体操(两头无苏息)→短工夫高强度有氧体操(两头搭配苏息)

●弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完苏息三分钟(总计500公尺,约40分钟实现)→腾跃换脚弓箭步,每10公尺苏息20秒,10次(总计100公尺,约10分钟实现)

  间歇性练习计划

1、蹲跳Jumping Squats

举措:脚伸开至肩膊阔,渐渐蹲下,下身稍向前倾;向上跳起至满身蜷缩;延续做10次实现一组,苏息约20秒后反复举措。

针对:年夜腿、臀部

次数:做3组,每组10次(顺应后可做15次)

2、弓步Lunges

举措:右脚蹲下做弓字步,膝部成90度;而后站破至满身挺直;换另一边脚,反复举措;延续做10次实现一组,苏息约20秒后反复举措。

针对:年夜腿、小腿、臀部

次数:做3组,每组10次(顺应后可做15次)

3、木板Planks

举措:相似做掌上压撑起家体;腰背及臀部向上抽起,保持举措稳定20秒;实现后苏息约20秒后反复举措。

针对:腹肌

做法:做3组,每组保持20秒(顺应后可增至45秒)

4、波比Burpees

举措:相似做掌上压撑起家体;而后手愚昧,身材降低至全部人伏在地上,手掌分开空中;而后将手掌放回地上,手臂蜷缩,双脚向前跳, 身材成虾米状;最初全部人向上跳,两手在头上击掌;延续做5次实现一组,苏息约20秒后重举措。(#画中画告白2#)

针对:满身

次数:做3组,每组5次(顺应后可做10次)

留意:

强度并非必定要很「高」,请权衡本人体能,切勿适度逼迫本人。



 
 
 
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