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最全新手跑步指南:菜鸟晋级五步骤
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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最全新手跑步指南:菜鸟晋级五步骤

健走就是漫步吧?

年夜少数人认为健走就是走路,如许跑步初心者最轻易犯的一个误区。健走也能够了解为快走,跟跑步一样,不只要穿戴温馨透气的穿着与活动鞋,切莫遗忘要做热身活动,不然也会形成损伤。

健走怎样走

低头挺胸、减少腹、步频放慢(而非加年夜步幅)、手臂曲折呈90度随身材天然摆动。把握以上多少点要领,保障能让你每天健步走、安康必定有。

健走真的能瘦身?

减肥瘦身成为良多人抉择跑步或许决议跑步的原能源。关于那些年夜体重又想经过跑步来减肥的初学者来说,健走长短常适宜的入门有氧活动。顺畅温馨呼吸的状况下健走,心跳保持在最高心心率的50至60%之间,进而晋升有氧活动的效力。

跟着体重加重、跑姿精进,再开端渐渐跑起来,并逐步添加跑步的里程数、保持法则的跑步习气,你会渐渐发明,跑步是保持腿部肌力与体重把持的好同伴,而不再是刻板印象中的伤膝首恶。

健走小贴士

1. 勿忘初心,坚持热情

无论跑步仍是健走,能源是继续减持下去的要害要素。得到能源,就会呈现三天不育两天晒网的状况,前功尽弃。

倡议:

追求一位冤家或家人的支撑与监视、设定较小、实践、可告竣的目的、拍下停顿进程跟记载三围,这些都能协助你继续坚持热忱。

2. 逐步树立根底

刚跑步的老手,不免会由于最后的猎奇或热情形成揠苗助长的蹩脚状况,急于求成形成超越身材负荷的适度练习,激发受伤。

倡议:

第一周:走路30分钟,一周停止3至5次,替将来的练习树立心肺才能根底。

第二周:在走途经程,参加30至45秒的间歇跑,反复4、5趟。

3. 不轻言保持

想跑步实在并不难,但想锲而不舍不断保持跑下去就很难,关于年夜体重跑者来说更是如斯。良多时分,保持跟保持只是在一念之间,你的抉择决议了最初的后果。

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NO.2 怎样开端跑步?

工欲善其事,必先利其器!一双合适本人脚型的跑鞋十分主要,也是正式开启跑步人生的第一步。

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在选鞋之前,请先理解本人的足型。平日,足型分为三年夜类,每一种足型都跟你的身高以及足弓有关。能够用最复杂的“湿脚测试”法测试理解本人属于畸形足弓、低足弓仍是高足弓。

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畸形足弓:

祝贺你,你能够穿任何型号的跑鞋,普通以波动系鞋子最佳,由于它能给你足弓中部供给充足的支持。

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低足弓:

你需求选一双波动系的跑鞋,且有双密度的夹层鞋底,能给你更好地支持后果,合适细微的内翻跑者。假如你是一名内翻严峻的跑友,倡议抉择把持性跑鞋,坚固的鞋底给你更好地维护,防止减震垫太厚,异样实用于那些身体矮小、年夜体重(超越165磅)或许罗圈腿的跑友。

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高足弓:

倡议如许的跑友抉择中性缓冲鞋,由于他们需求软底加强旋前肌接收落地的打击力,倡议抉择减震垫较厚的鞋。

在那里跑,重不主要?

良多人感到不论在那里跑,跑起来都差未几;现实上,差别的园地对身材的影响、跑鞋的抉择几多都有关系。

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柏油路:

长处:

1. 跟路跑赛园地相反,能模仿竞赛实在路感。

2. 路面的摩擦力跟硬度都较高,跑起步来不费劲。

3. 景色或街道随时变更,较不但调。

4. 便利、随兴,穿上鞋就能够开跑。

缺陷

1. 路面绝对较硬,跑量太年夜时、跑姿不良时较易累积存力跟疲惫。

2. 路面因为排水需要,年夜多侧倾,能够会影响跑姿。

3. 交通平安成绩。

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水泥地:

长处:

1. 公园某人行道上罕见的路面,假如绕行定点而跑,能够避开交通号志。

2. 路面较为平整,少有侧倾或凹洞。

缺陷:

1. 太硬,长工夫跑上去很能够累积存力、形成受伤。

2. 偶然需求闪避行人或健走的人群,跑起来不顺畅。

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操场跑道:

长处:

1. 软硬居中,能有施力的反应,又不至于过硬对身材形成担负。

2. 平安系数高。

3. 间隔经由量测,便利盘算里程与配速。

4. 路面平整、无凹洞或倾斜。

缺陷:

1. 年夜少数人习气逆时针偏向绕行,若不反偏向瓜代,持久上去能够会阁下腿肌力不均。

3. 跟路跑赛事的柏油路面跑感与反应有所差别,若只在跑道上练习能够会影响实战表示。

4. 继续绕圈而跑,对膝盖、髋枢纽、跟脚踝会形成压力与疲惫。

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跑步机:

长处:

1. 专一于姿势、步调或呼吸等跑步要领,不受外界搅扰训练

2. 速率、坡度可自在调剂,在跑步机上就能够停止差别的训练,能够练间歇、爬坡、慢跑规复、或配速跑,练习效力与灵敏性高。

3. 平安,不必担忧汽机车、脚踝也不会踩到洞。

4. 不受天候影响,一年四序皆能够用跑步机练习。

缺陷:

1. 较为单调枯燥,周围景色无变更,假如搭配电视或音乐或者会好些。

2. 跑步机有缓冲垫跟履带后带的力气,跟普通路面的跑感有所差别,双腿会短少推蹬与支持的练习,若你常跑跑步机,偶然仍是要换到户外去实践路跑,练习后果更为片面。

NO.3 培育继续跑步的才能

终于跑起来,却老是感到勤奋疲乏,要先在内心跟本人打斗好一阵子才决议出门跑步、持续跑下去,或许停上去。明显另有力量,为何过不了本人的这一关?明显跑得很顺,为什么身材仿佛千斤压顶一样疲乏?跑步时,你晓得身材的种种反响正透漏什么主要讯息吗?谛听身材的声响、做双腿的好主人是必需要进修的。

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作为一名跑者,你对本人的身材终究理解几多?你晓得本人的极限在那里?在酷热的前提下跑步,心率很轻易就回升20次/钟,乃至更多。这象征着相反的配速,冬季的心率更高。平日来说,冬季跑步下降30-90秒/英里是比拟广泛的做法。

良多初跑者厌恶降速由于他们惧怕得到竞技形态或担忧下降练习程度而影响竞赛的目的。假如你是一名老鸟或许南征北战的资深跑者,你必定理解心率是进步成果的主要环节,心率把持得越好,疲惫度越小,耐力更耐久。

跑步教会你擅长察看,发觉你身材上纤细的变更,这种变更会给你跑步中带来更多惊喜很高兴。跑步的人不不想跑快的,除了禀赋的差别,每团体也都在用差别的方法,到达差别水平的“快”罢了。

NO.4 晋升跑步技能

当你能够顺畅地开端跑上一段间隔后,你最在乎的,不过乎是想要跑得更快、想要跑姿更规范、想要肌力更强、想要理解配速的奥义。

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跑步干嘛要做肌力练习?

想要在跑步上有所打破,肌力练习相对弗成少!肌力练习除了能协助你添加耐力、波动跑姿之外,还能防备损伤。假如你有在跑步后半段时精神焕发,明显有膂力充分却使不上力,身材变得无敌轻巧的经历,除了肝糖耗尽的成绩外,那就是肌力缺乏的最佳证实。

倡议:

正面撑体、反面撑体、侧向撑体、深蹲、提踵、单腿深蹲这些练习都能很好协助你晋升你的腿部肌肉力气,在跑步时愈加熟能生巧。

怎样才干领有准确的跑姿?

好的跑姿不只让你跑更快,还让你跑得远,更主要的是,好的跑姿能年夜年夜下降受伤的危险,就连天下顶尖的选手,仍继续不时地在精进跑步举措。

俗话说的好,男跑者先求帅、再求快;女跑者先求正、才凶猛,好的跑姿要留意以下要领:以中足落地,非脚跟、提起脚,坚持脚踝抓紧、身材轻轻向前倾、减少腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视后方。

NO.5 实现第一个五公里

终于要实现人生的第一个五公里了,能否想随着路跑人海行进呢?在还没达标前,你曾经完整明确路跑征途上能够会碰上的年夜小费事与成绩了吗?无论是什么活动,量力而为最主要,咱们要一辈子跑步,而非为了跑步赔上一辈子,在老手的升级里程碑上刻“明天,咱们持续前行:下一个五公里。”

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预备停当,GO!GO!GO!

随着方案一步步练习,竞赛当天给本人加油打气。在备战的最初数个小时,请细心浏览以上去本身经百战老鸟总结的贴士,将无效缓解赛前的缓和心情,确保休会一场完满的5K竞赛。

1. 延迟到达赛场。这让你尽能够熟习一个生疏的情况,尤其当你第一次离开一个新的赛道。也给热身活动留出充分的工夫,缓解赛前缓和心情。

2. 检录。找到那里支付你的竞赛号码簿。将号码簿牢固在衣服胸前的地位,包含面前也一样。当你冲线之后,能够将其拿下。

3. 实时补水。一些专家倡议参赛者赛前每小时弥补360毫升的水,这是不错的倡议,不外记得留出去茅厕的工夫。

4. 热身活动。在竞赛开端前,快走至多10分钟作为热身,让身材热起来。不然你的肌肉会十分生硬,轻易招致抽筋等伤病。

5. 随着本人的配速跑。抓紧,万万不要自觉跟风,尤其随着那些跑得快的活动员,能够被拉爆终极无奈完赛。不要小气你的愁容,能够跟身边的小同伴聊谈天假如你爱好。

6. 竞赛完毕后,等候颁奖仪式跟你的小同伴们一同庆贺。比拟一下现在刚练习时的成果,能否提高?

7. 好好享用赛后的狂欢派对。纵情抓紧,没准你就能找到下一次跟你一同参赛的小同伴们。

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路跑菜鸟应防止的10年夜过错

1. 带太多货色了

固然你老是看到路上的跑者全部武装,听着iPod、带着有心跳量测功用与GPS导航的配备、腰间系条能量补给号码带、死后再绑个补给水袋或是再来个便利的小腰包,但可别忘了跑步实在是最轻松纯真的活动。短跑的要害字就是简化。

2. 跑太远

对跑步老手而言,可不是越快越好。固然老手跑者的心肺零碎可以在年夜约两个月内就进入情况并调适过去,但其余身材器官能够就需求多花点工夫了。当身材呈现任何疑虑时,跑少一点。

3. 跑太快

迷信的练习应当是速率练习不要超越每周总练习量的10%-15%,并应先保持波动的慢跑、充沛热死后再停止。举例而言,假如你一周跑40公里,那速率较快的训练(如间歇、配速跑)不该超越6公里。

4. 太快应战马拉松

在过来,有经历的选手逐渐探索出本人的方法按部就班来实现马拉松,现在日,仿佛有至多一半的老手跑者第一次竞赛就想要应战全马。老手不该在不任何较短程的路跑经历前,就随便应战全马。

5. 太新的鞋子与配备

万万别穿新鞋去竞赛!固然穿戴刚开箱的新鞋与新衣是件相称高兴的事,然而应当在训练的时分就让它们退场,万一有任何不适或需求调剂的中央,才不会毁坏了你的完满赛事。

6. 太多碳水化合物

碳水化合物是短跑者的能量起源,而它的热量每每也不低,招致体重减轻,让你不克不及轻松跑。赛马拉松的前一天早晨,能够需求好好弥补糖类,但不需求过多。试着在往常训练的一碗找出最合适本人的赛前饮食。

7. 水喝太多

跑短跑应当要弥补良多水,但实在不该如斯。矫枉过正,太多水实在不见得比太少水来得不风险,太多水能够惹起低血钠症,严峻能够招致逝世亡。当你弥补水分时,能够瓜代弥补活动饮料以防止低血钠症。

8.吃太多早餐

在短跑或竞赛前一小时,只管不要吃固体食品也不要喝太甜的饮料,只管抉择油腻好消化、或流质的食品;至于竞赛前的早餐,应至多在两小时之前食用终了,并以本人习气吃的食品为主。

9. 开赛时跑太快

竞赛一开端时,跑在契合本人速率的区段。起跑时守旧点,不冲要过火,将最佳膂力保存至后半段的竞赛。人生七十才开端,跑步过半才开端。

10. 太多看法

将曾经有后果的实际或是被过滤过的音讯看成参考看法就好,也不要太低估本人的知识与见地,在参考任何倡议前,先问问本人为什么。

 



 
 
 

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