跑后拉伸不晓得怎样做？来，随着我学起来！

小腿：如图双手撑墙，坚持后脚随着地，把腿绷直，领会小腿被拉伸的觉得，坚持20秒。换一条腿反复。

年夜腿—前侧—四头肌：一手扶墙单脚站破，另一只手捉住脚腕或脚面向后扳，领会年夜腿后面被拉伸的觉得，坚持20秒后换腿反复。留意拉伸的时分不要让膝盖向外翻。这个举措也能够趴着或侧躺着做。

年夜腿--后侧：就是压腿啦，年夜家都市的。

髋部：两个举措，能够连着做，第一个是用手把膝盖向下压，坚持20秒之后，做下一个举措。

用左肘将右膝盖向本人身材左侧压，领会右年夜腿外侧被拉伸的觉得，同时腰向左边纽，领会左侧腰部肌肉被拉伸的觉得，坚持20秒后换一着重复这两个举措。

上臂—三头肌：一手举过火，将前臂尽能够与上臂接近。用另一手捉住肘部，向头部拉，坚持20秒，换边反复。留意的是假如是向下压，向下图如许，就成了拉伸背阔肌了(LAT)。

拉伸背阔肌

上臂—二头肌跟三角肌坐在垫子上，下身后倾，用双手撑住与肩同宽。留意图中撑的办法，是手指向后的。而后将髋部向前渐渐地向前滑动，领会拉伸的觉得，坚持20秒。把手撑宽点，就成了拉三角肌了。就像这张：

胸：找个门框或牢固破拄，将一手扶住墙面或破拄。肘略弯，与肩同高。将身材向前倾，领会胸部被拉伸的觉得。坚持20秒，并换偏向反复。别的假如肘低一点，则次要是拉伸胸部上方，以及正面的三角肌。

背：找个破拄面临它站好，一只手捉住柱子在腰的高度上，而后身材如图那样曲折，以拉伸背部。坚持20秒后换边。这个举措对三角肌的后部也用拉伸感化。

侧腹肌像图中那样躺好，将两个膝盖跟髋部都向一侧压，使劲, 坚持20秒后换个偏向反复。