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关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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1、跑步真的很轻易受伤吗?

答:跑步总体是一项复杂平安的活动,起首,跑步较为平和,其次,跑步不触及剧烈的身材对立。不证据表现跑步活动比拟其余体育活动,更轻易受伤。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

然而跑步人数在中国井喷式的增加,加之缺少迷信指点,使得跑步伤痛的相对人数是敏捷增多的。地下宣布的数据表现,跑步受伤率从19%-79%不等,这外面约有一半人发作过招致其跑步自愿中缀的活动伤害。

2、我如许跑轻易受伤吗?

答:有两个要素与跑步受伤关联最年夜,一是从前能否由于某种缘由受过伤,二是跑步的量。受过伤的人再次发作受伤的概率是未受伤人群的1.6倍。因而为了防备再次伤害,受过伤的跑友必定需求耐烦完整痊愈,再开端跑步,良多时分就是自认为伤病曾经规复就开端跑步,后果招致重复受伤。其次,当每周跑步间隔超越40英里(约合64公里,也就是均匀天天超越9-10公里),受伤概率将添加2倍以上。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

有意思的是,领有多年跑步经历的跑友受伤率却较低,也就是说跑步年限与受伤率是负相干的。这兴许跟资深跑友愈加留意谛听“来本身体的声响”,跑步愈加迷信跟感性有关。跑步老手或许跑龄较短的跑者才是真正的受伤高危人群。

3、是不是跑得越多,越轻易受伤?

答:跑步量跟跑步伤痛不必定联络。假如跑得越多越轻易受伤,马拉松活动员将是天下上“最受伤的人”,现实上并非如斯。但记着了,咱们赞叹的只是马拉松活动员弗成思议的速率,但他们面前弱小的保证团队、高科技的练习监控、零碎的专项练习、迷信的体能强化、完美的疲惫规复都是咱们看不到的,恰是这些综合手腕才干支持马拉松活动员实现超越凡人的跑量而不受伤。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

固然,一般群众不那么优秀的保证办法,仅仅采取单一化的跑步,缺少须要的变更,尤其是缺少力气练习,跑得越多显然受感冒险是会添加的。这也印证了上一个成绩,不倡议每周跑步量超越40英里,但也不代表不克不及打破,也不料味着每周跑步量超越40英里就必定发作伤害,只是每周超越40英里,伤害发作概率会进步。

4、跑步最轻易受伤的部位是哪儿?

答:跑步最轻易受伤的部位是膝枢纽,约占一切跑步伤的1/4,这就是跑友据说过的“跑步膝”,其余轻易的受伤的部位还包含年夜腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。这里需求夸大一下,实在跑步膝分为两种状况,一种是膝枢纽靠前的地位痛苦悲伤,这种状况称为髌股枢纽综合征或髌骨劳损,另一种状况是膝枢纽外侧痛苦悲伤,这种状况称为髂胫束摩擦综合征,这两种都能够称作跑步膝。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

比年来跑步人群的构造发作了比拟年夜的变更,40岁以上中年人在跑步人群中的比例敏捷回升,参与马拉松的人群中46%是40岁以上人群,这也带来跑步受伤特点变更。年老人更轻易发作膝伤跟胫骨受伤,而年父老则更轻易发作小腿、跟腱、年夜腿后群肌肉受伤。

5、我从前没受过伤,为什么如今觉得膝盖疼?

答:跑步差别于对立性活动,在一次跑步中急性受伤者有,但发作率分明低于慢性劳损,慢性劳损又称为overuse injury,翻译过去就是适度运用性伤害,跑步属于典范的单一举措反复性活动,这种活动会由于万万次反复机器举措,招致某些部位继续遭到很年夜压力而呈现成绩,比方跑步膝就是如斯。

但比年来研讨发明,适度运用不是惹起劳损的独一缘由,O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也与跑步膝有关。也就是说反复举措与劳损也不存在必定联络,反复活动招致劳损这一传统观念遭到越来越多质疑。

6、跑步伤痛,能够康复吗?

答:急性受伤(如脚踝扭伤、肌肉拉伤)经由公道处置,是完整能够痊愈的,但处置不妥当,急性伤是有能够酿成慢性伤,若有少局部脚踝扭伤调演变为慢性脚踝不稳。

慢性劳损能不克不及痊愈这个成绩就较为庞杂了,比方跑步膝实质上是软骨病变,而跟腱炎则表示为跟腱变性,慢性劳损普通以为能够无奈完整治愈,由于软骨发作侵害修复才能是极弱的,跟腱发作变性也很难完整恢复,以是慢性劳损是活动医学困难。网球巨星李娜就是由于膝盖软骨磨损,田径天赋刘翔也是由于跟腱成绩自愿抉择服役。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

那么既然无奈完整康复,是不是就象征就不克不及再跑步或许就无药可救了呢?现实上,状况也不会那么蹩脚,经过公道的医治、理疗跟痊愈,不只能够把持慢性劳损,也能够极年夜加重痛苦悲伤,规复功用,持续跑步。但假如适量跑步,同时不注重医治跟痊愈练习,软骨适度磨损,你兴许离自愿保持跑步也就不远了。

7、跑步时呈现痛苦悲伤,该怎样办?

答:假如是在参与马拉松竞赛中后程进程呈现痛苦悲伤且能够忍耐,绝年夜少数跑友必定会抉择保持,究竟参赛不易,竞赛不是每天有,不支持为了完赛过度咬牙保持,但能够向沿途医疗救护站追求协助,如让医护职员打个打绷带或许用冷冻喷雾剂,竞赛完毕后立刻冰敷,能够缓解痛苦悲伤,如许能够把痛苦悲伤对机体的迫害减至最小水平。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

但假如是在平常跑步进程中呈现痛苦悲伤,最迷信的做法是立刻中止活动,至多也需求过度加速。痛苦悲伤是给机体一个旌旗灯号,标明给于这个部位红灯正告,持续保持,将是No Zuo,No Die!很多跑友逐步减轻的痛苦悲伤就是与忍痛保持有关,越痛越跑的结果就是越跑越痛!

8、跑伤了,必定要苏息吗?

答:固然需求增加跑量,但不需求完整苏息静养。受伤后能够参与症状限度性活动,什么叫症状限度性活动?但跑步进程中呈现痛苦悲伤这一症状就该停上去。那么苏息静养能够让伤痛恶化吗?苏息能够协助咱们防止直接安慰受伤部位,加重痛苦悲伤,但完整停上去苏息会发生良多新的成绩,比方会招致肌肉萎缩,力气降低,心肺功用退步,十分困难经由不懈尽力而进步的耐力会因为苏息而丧失殆尽。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

咱们总说好好苏息,祝你早日痊愈,实在这一观念曾经过期,古代活动痊愈的观念偏偏相反,好好活动,祝你早日痊愈,那么怎样活动呢,受伤后的活动称为痊愈练习,是为了痊愈而展开的特别的活动。

9、跑伤了,怎样办?

答:跑步伤痛,处置分为两个阶段,第一阶段是在事先现场的处置,第二阶段是前期处置。在现场,咱们该当中止活动,恰当冰敷,目标是防止伤痛减轻,加重痛苦悲伤。在前期,最保险的做法是追求大夫的协助,同时增强痊愈练习。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

痊愈练习的重点是增强下肢及满身力气。由于只要领有强无力的肌肉,才干加重枢纽负荷。咱们传统观念会以为马拉松活动员十分瘦,如许体重轻跑起来才会轻松,实在马拉松活动员瘦是由于皮下脂肪少少,脂肪含量极低,实在他们的肌肉依然十分兴旺跟无力,强壮的肌肉一方面让他们强无力的蹬地,一方面使得他们枢纽负荷极小,从而保障他们不会受伤。以是,跑步伤痛呈现弗成怕,准确看待,踊跃增强力气跟痊愈练习时处理伤病的霸道。

10、跑步是不是要练腿?

答:根本准确,但不片面。跑步是用腿跑,增强腿部力气是咱们起首想到的,这不错。但跑步是典范的满身活动,你尝尝看,把双手揣在衣服兜里跑步,只用腿,能跑得快吗?是不是特殊扭,以是双手摆臂很主要!

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

既然跑步是满身活动,就该当片面增强上肢、躯干、下肢的力气,上肢多练练俯卧撑、引体向上,躯干多做做平板支持、仰卧起坐,下肢多练练下蹲、弓箭步,把肌肉练得棒棒哒,就会跑得快快哒!别的,比年来针对跑步的研讨发明,髋部外展肌群单薄与跑步膝等伤痛关联亲密,以是增强髋部外展肌肉练习成为比年来盛行的一种主要的练习办法。以是一提到练下肢,年夜家起首想到练下蹲,下蹲确实很主要,但侧卧位腿上摆这一练髋部外展肌群的练习办法也等同主要。这但是最新研讨效果哦!

别的,一提到练力气就有人想到会不会把肌肉练得很年夜,影响跑步。这种担忧完整是过剩的,普通力气训练是不会把肌肉练得硕年夜无比。

11、怎样防备跑步伤痛?

答:呈现伤痛再行止理、医治、痊愈,显然不防患于已然理智,但话说返来,不见黄河不逝世心兴许就是兽性的缺点吧。做好伤痛防备是真正拙劣跑者的做法。

关于跑步伤痛,你不得不知道的十一个事实

防备跑步伤痛总结起来有三点。第一、把持跑量,按部就班。能够在有必定根底状况下,实验慎重地逾越本人的极限,但老是逾越极限会带来受感冒险添加这一成绩,任何事件都有两面性;第二、穿插练习是防止受伤的最佳练习方法,所谓穿插练习,就是除了跑步、还采取跑步以外的其余耐力练习方法如骑自行车、泅水来开展本人的心肺耐力,如许防止单一反复性活动对人体的倒霉影响;第三、增强力气练习是防止伤痛的不贰抉择,多做力气练习,或许为本人抉择一名善于跑步力气练习的私教,让他指点你准确的停止力气练习,是最直接、有效的做法!



 
 
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