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惊呆了!还有比慢跑更减肥的方法!
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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导语:快走跟跑步,是两种最为广泛的活动减肥方法,但两者孰优孰劣?尤其是对那些刚想参与活动的人而言,怎样抉择?明天小编就从能量耗费跟伤害水平等方面来给年夜家剖析一下慢跑跟快走哪个更安康、更有利于减肥。

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一、能量耗费,慢跑更胜一筹

即便慢跑跟快走的速率一样,慢跑的能量耗费跟减肥后果也是年夜年夜优于快走的。以是列位勤蛋童鞋,无论怎样,你也颠儿着跑……

研讨发明,走跟跑在能耗方面存在十分明显的差别。如下图。

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斑点是跑,白圈是走,能够看出来在等同速率下慢跑会比快走耗费更多能量。

在速率比拟慢的时分,跑的能耗乃至能够到达走的1.7倍。缘由是跑与走有着差别的活动机制。

在走的形式下,身材的分量至多有一只腿在支持。而跑的时分,则存在肌肉迸发使劲,使身材凌空无支持的形态。当人体凌空后,支持腿落地时,肌肉再次做缓冲。

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研讨发明,相反速率下,走跟跑的能源学目标存在类似性,然而因为躯干、腿跟唱工速率的差别,两种活动方法能耗差别极年夜。慢跑耗费热量比快走耗费热量多得多!比方跑1.6公里比走异样间隔要多耗费约50%的热量。

这里有个复杂的盘算公式

每公里总耗费热量:跑步是1.03*体重(公斤)走路(4.8~6.4公里/时)是0.73*体重(公斤)

每公里净耗费热量:跑步是0.87*体重(公斤)走路(4.8~6.4公里/时)是0.41*体重(公斤)

热量的耗费会随工夫、依据一下多少项要素的变更而变更:

体重增加。假如体重增加,特殊是体脂增加,那么每公里的热量耗费会开端下降。因为身材负荷增加,跑完异样间隔所需的能量(以及热量)也就增加了;

经历。跑得越多,则身材在生物力学方面会变得更高效。这象征着异样跑一公里,身材会比刚开端练习时破费更少的力;

强度。研讨标明,练习强度越年夜,练习后身材坚持疾速推陈出新的工夫越长。在一项宣布于《活动练习医学跟迷信》的研讨中,活动员以75%的最年夜摄氧量骑20分钟自行车所耗费的热量,比他们以50%最年夜摄氧量骑30~60分钟自行车耗费的热量多。

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别的一方面,因为跑步时肌肉同时做了迸发——凌空,凌空——缓冲两局部(包括了向心、离心、超级长三种活动方法),以是在紧实身材、晋升根底代谢方面,相反速率的跑步也比快走无效地多。

以是,假如想减肥的话,那就再累也得跑着哟~

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二、快走绝对而言伤害更小一些

新的迷信研讨标明,快走跟慢跑一样对减肥无效果,并且对一些不常常锤炼的人来说,步行的后果仿佛更好。天天跑步一小时,能够使患心脏病的危险下降4.5%,而步行的锤炼者,假如天天耗费异样能量,患心脏病的危险能够下降9%。其缘由在于,耗费异样的能量,步行需求更多的工夫。

别的,德国体育活动学专家克劳思·柏斯指出,一般人每跨一步,脚底所受的打击年夜约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3阁下,响应的膝枢纽跟踝枢纽所受的压力就小了良多。普通状况下,步行不会呈现严峻的膝枢纽跟踝枢纽的伤害,除非你踩到石头之类的货色崴到脚或被前面的错误踩到脚。以是关于还不锤炼习气的人,快走能够防止活动伤害。

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比方,不锤炼习气的老年人枢纽开端老化,膝枢纽跟踝枢纽难以接受跑步进程中发生的打击力。又比方对瘦削者而言,因为体重较年夜,跑步进程中膝枢纽跟踝枢纽接受的压力较年夜,轻易形成膝踝枢纽的伤害,以是也是步行比跑步更平安。

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三、慢跑VS快走,优缺陷

慢跑跟快走各有优缺陷,差别的人群可抉择合适本人的活动方法即可。

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1、慢跑

慢跑一小时内所耗费的热量,轻松活动的情况420卡。由于走路的时分,双腿平日是直的,并且重心沿着一条程度而波动的道路挪动。而跑步时,身材实践上是从一只脚跳到另一只,这种延续的重心崎岖需求耗费少量热量。

慢跑的长处:活动负荷量较高的慢跑活动,固然也是更能使减肥活动进阶(强度年夜、效力高);

慢跑的缺陷:有必定的活动伤害,不易保持,需求必定的配备。

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慢跑的准确办法:慢跑时,异样视野要向后方,下身特殊是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的曲折也要无意识地缓和起来,切勿抓紧,用全部脚掌着地。

慢跑有一个小技能,一开端先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身材渐渐顺应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加年夜后能够延长步行的工夫,加短跑步的工夫。

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2、快走

长处:步交运动比拟能轻松地开展,即便平常活动缺乏的人也很轻易承受(轻易保持、枢纽伤害小、对配备不请求);

缺陷:快背运动不适合过于临时地保持,由于每每会酿成一个无目标的,停止到必定的水平时需求转为其余高强度的活动;运动量小,到达异样后果需求更多工夫。

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快走的准确办法:假如想要把步行作为减肥活动的锤炼,姿态是很主要。

下身要挺直,面向后方,双臂伸开并天然蜷缩,在摆动时幅度要年夜,双脚迈出的步幅也只管拉年夜,小腿肌肉要收紧。

步行对速率不多年夜的请求,要害是跟着增强,从逐日1000步添加到3000步,而后天天保持步行30分钟。假如无奈一口吻实现30分钟,也可离开3次。

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四、怎样快走能更安康的减肥?

美国一项针对7600个密西根州成年人的德律风拜访后果发明,五分之一以漫步为空闲时独一活动的受访者中,仅有6%真正到达安康规范。

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到达健身目标的行走请求迈年夜步,低头挺胸,双臂摆动,要到达必定的速率。

1、迈年夜步:跨步后脚跟先着地,再无意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾使劲蹬离空中。膝盖最好微弯。

2、低头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身材。

3、双臂摆动:双臂要自动摆动。摆动双臂使高低臂呈约90度,有节拍地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。

4、速率:因人而异,可分为快步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极疾速走(每分钟140步以上)。

就自我觉得而言,最低无效强度为微出汗、有点喘,但不影响谈话。中等强度是亵服有些湿的出汗、喘息,谈话连接性受影响。年夜强度是年夜汗淋漓、不想发言。

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Ps:若体重较重,如BMI超越25,倡议快走锤炼,假如体重畸形倡议慢跑。

快走健身,不轻易受伤,以每小时6-7公里的速率快走1小时为佳。走路不凌空举措,不会对脚踝跟膝盖有多年夜打击力,可以下降30岁以上锤炼较少人群的活动损伤,进步心肺才能跟腰腹力气。

而慢跑,普通是说以7-9公里的速率慢跑,有凌空举措,假如体重超高,对膝盖跟踝枢纽打击较年夜,临时锤炼假如不合脚的缓冲跑鞋,很轻易形成活动损伤。并且慢跑要按部就班,假如开端继续工夫不长,能够走跑联合,逐步添加跑步的工夫。

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五、弥补一些根本常识

1、减肥的目标是减脂:有些人自觉靠节食、吃药品来减肥,实在少数状况下是在增加身材内的水分,比及你补水当前,体重天然会回升;

2、推陈出新与减肥:每团体体有差别的推陈出新,按照团体体质差别,推陈出新差别,所谓的有些人喝口水都胖,实在是这些人群的推陈出新慢,招致摄入人体的过多的热量不克不及够依照本身的代谢速率代谢失落,过剩的热量便会转化为脂肪,囤积在体内;

3、晋升代谢速率:经过锤炼,来进步本身的代谢速率;

4、安康高效的耗费脂肪:有氧活动,年夜肌肉群的活动。在逐日应有热量摄入的条件下,经过过量的有氧活动来到达减脂的目标。只需是有氧活动的强度使你的心率保持在一个数值内(每个春秋段都差别,普通都是100~150之间),即可使你熄灭脂肪。固然,这个速度普通来说要保持在45分钟以上才无效果(由于会先耗费体内的糖分,肌肉,最初都供给不上才会耗费脂肪)。

 

根本常识弥补道这里,再说说心率的事儿:

减肥跟心率有关,那么心率只需保持在这个阶段内都是无效的,无论是登山,泅水,慢跑,快走,只需到达了这个心率,那么脂肪转换应当是相反的,以是你只要要抉择你本人觉得舒适的方法即可,尽能够让本人出汗,让本人的呼吸频率到达微喘然而还能够谈话的条件,临时保持就能够见到后果。

中心:不论慢跑仍是快走,乃至其余,你只需长工夫坚持必定心率的有氧活动即可。



 
 
 

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