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学会这几招,挥别跑步小粗腿!
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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很多妹纸都抱怨小腿越跑越粗,

而实际上,

你只要掌握以下几个技巧坚持长跑,

腿不粗反细。

跑步前热身要到位

学会这几招,挥别跑步小粗腿!

身体在充分预热情况下,

并且做到拉伸适当,

小腿才能以最状态下跟上身体的运动

这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

下面是三个适合跑步的热身动作,

每个动作需要坚持25-40秒。

1,单腿腘绳肌拉伸

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将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。

上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

2,臀大肌(后侧)拉伸

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坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持左腿外展,将右脚放到左腿外侧,让右脚环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。

右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿,重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

3,小腿拉伸

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双手平推墙或者训练伙伴,脚前、脚后站立,与肩同宽。后侧的腿蹬直,前腿弯曲。身体应该类似45度角。

用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话,可以在身体不弯曲的情况下,将后腿再往后放。做完,换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。

跑步姿势很关键

错误1:速度太快。

学会这几招,挥别跑步小粗腿!

如果你练跑步只是为了塑身,并没有要在多长时间内跑完马拉松的目标,那么放慢你的速度。

具体速度因人而异,最简单的方法就是找个伴一起跑,能够做到一边跑一边说说笑笑,能够说完一个整句子而不被呼吸打断,这个速度就合适了。

错误2:步幅过大。

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如果你去看看经常参加马拉松的跑者的长距离训练,就会发现,他们通常都会保持180BPM的步频,同时将步幅控制的比较小。

这样练习的是肌肉的耐力,会将肌肉纤维变长,而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。 

错误3:脚掌着地位置不对。

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不要前脚掌着地,这对你的小腿力量要求会很高。也不要脚跟着地,这会给你的膝盖带来很大负担。

落地时,利用脚跟前面一点的位置着地,然后迅速过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。 

简单总结,要想小腿不粗,慢跑时要做到:慢速、小步幅、高步频同时保持正确的脚掌落地位置。 

跑后拉伸要足量

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很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作。

跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感。

跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要。

1,拉腿向后

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单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

2,跨栏压腿

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可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

3,扶墙弓箭步

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距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

拍打、按摩可放松肌肉

1,用拍打的方式来软化肌肉

学会这几招,挥别跑步小粗腿!

坐在地上,将一条腿抬高,并在小腿肚上涂抹具有促进微循环和紧肤消脂作用的纤体产品,然后用手掌从各个方向拍打小腿上的肌肉10分钟。

这种方法可使小腿肚上的肌肉放松,并软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持拍打小腿肚,可使小腿上僵硬的肌肉和脂肪慢慢变得松散。同时可配合使用按摩的方法,使腿部突出的肌肉瘦下来。

2,用按摩的方法来减少肌肉

学会这几招,挥别跑步小粗腿!

按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来,让肌肉里的代谢产物更快地排出。并能促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧,收到减少腿部肌肉的功效。

取适量的按摩霜或有润滑作用的乳液涂抹在小腿部位,用两手捏住小腿肚上的肌肉,从中间向上下两边挤压按摩,然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力地按压摩擦。每条腿可持续按摩5分钟。



 
 
 
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