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制定个性化健身计划的20步法
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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制定适合自己的健身计划,需要20步,这一部分将详细介绍。你将会知道,为什 么在开始训练之前,要制定适合自己健身目的的健身计划。

这20步涵盖了抗阻训练和有氧训练。你需要决定,是不是只进行抗阻训练。但是, 如果你要减肥,或者很难维持自己的体重,添加一些有氧运动是比较明智的。一般,拉伸锻炼有助于维持身体的灵活性和保持好的体形,每周花费几分钟进行拉伸锻炼也很重 要。

制定好健身计划后,一丝不苟地去实行,才能保证训练项目的开展。但是评估进展状态是有一定难度的,因为你每天都在看自己。你甚至以为自己根本没有什么进展,然 后有一天你感觉衣服紧了,有一天又松了。检测有无进展的一个方法是,至少每月拍照 一次。很多人发现,照片比体重或测量数据更可信。也有人相信,只要有规律地进行锻炼、均衡健康的饮食,脂肪就会消失,肌肉就会强壮。有些女性会很快达到健身效果,有些 女性却不行,因此你不能预测健身的进展速度。

制定个性化健身计划的20步法

1.明确目标

为了量身打造一个适应你需要的负重训练计划,你必须首先要明确你的目标。实现 下面一项或几项:

•塑形。

•减少脂肪。

•提高运动成绩。

•保持健康。

•对抗衰老带来的运动功能降低。

明确自己的锻炼目标,避免模棱两可的目标,比如,我想改善体形,尽可能地精确。 举例来说,一个月内实现下面一项或几项:

•体重减轻4.5千克。

•力量增加10%。

•能穿上一度不能穿上的衣服。

第三部分提供的个性化健身计划,将帮助你实现自己的目标。在这一部分,你会找到针对上半身、下半身或全身的训练计划,可以在家里使用基础器械,也可以在健身房 使用健身器械。理想情况下,根据自己特定的需求,制定健身计划。下面的步骤可以帮 助你制定个性化健身计划。

制定个性化健身计划的20步法

2.确定每周锻炼的天数

个性化健身训练,需要确定每周锻炼的天数。下面两项负重训练项目适合初练者:

•每周一次负重训练:每周锻炼一次,总比根本不锻炼要好,你依然可以取得进步。 对于女性运动员,已经开展了运动训练,每周一次负重训练可能就足够了。如果你是一名自由时间很少的初练者,坚持每周一次的负重训练,也是一个不错的开上山端。

•每周两次负重训练:每周两次负重训练,可以获得较好的锻炼效果,最少的重复训练次数。如果你从事体育专业,不要过量进行负重训练,最好每周不超过两次。

如果你不是专门进行运动训练的,我们建议,在最初的一两个月,每周进行两次负 重训练。当感觉机体能够承受时,转入每周三次。经过三至六个月的每周三次的规律训练后,如果机体适应得很好,可以进行每周四次的负重训练。

•每周三次负重训练:如果你不进行其他的体力活动,每周进行三次负重训练是比 较理想的。你可以花更多的时间,锻炼身体的每个部位。如果你是一名初练者,三次时间较短的锻炼,要好于两次长时间的锻炼。如果已经锻炼一两个月,建议 针对身体的每个部位,增加重复次数。

•每周四次负重训练:这个阶段,针对身体的每个部位,可以增加重复锻炼次数和 增强训练强度。这项训练,即使你想使训练进展更快,也不适合初练者。

我们不推荐每周超过四次的负重训练。请记住,训练过度会减慢训练进程,降低训 练效果。只有高水平的运动员,能够从每周超过四次的负重训练中获益。

只有当每次训练之间有足够的休息时,肌肉的力量才会增强。因此,如果你想进步 更快一些,休息是至关重要的。训练过于频繁,将使机体不能得到充分的休息。肌肉力量降低,是训练过度的一个主要信号。

在运动过程中,女性比男性更容易受到损伤,比如,对于抗阻训练,女性肌腱胶原 纤维合成的速度比男性要慢50%,因此,女性肌腱的再生要比男性慢。所以,为了避免损伤,在每次负重训练之间,女性比男性需要更长时间的休息。高强度训练和低强度 训练交替进行,更有助于机体恢复。

就有氧训练而言,即使想增强肌肉的力量,也不要训练过度,每周一到两次就足够了。

如果已经进行了其他运动锻炼,就没必要做额外的有氧训练了。出于健康的目的,初练时,每周进行三次有氧训练就可以了。当耐力增强后,你可以慢慢增加有氧训练的频率 或(和)持续时间。

(节选自《女性健美与力量训练》,已经获山东科学技术出版社授权,图书合作:010-56281001)




 
 
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