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想通过HIIT锻炼减肥吗?先来了解这些知识吧!
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-25      关注人次:努力统计中...
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不知不觉猴年假期过完了,转眼就是3月。俗话说的好:4月不减肥,5月徒伤悲,6月徒伤悲,7月徒伤悲……天气渐暖,如果再不减肥,躲在厚衣服里面的游泳圈就要出来吓人了!

想通过HIIT锻炼减肥吗?先来了解这些知识吧!

在之前的文章中为您介绍了国内外广受推崇的减肥方法——HIIT的好处,今天我们继续讨论这个话题,说说HIIT的准备、实施及注意事项。了解这些知识,让我们做好与脂肪开战的准备!

想通过HIIT锻炼减肥吗?先来了解这些知识吧!

HIIT中文全称为高强度间歇性训练,是一种锻炼方式,即短暂、间断、重复的高强度运动。举个栗子:运动期——尽全力冲刺1分钟,可以是跑、跳、蹲、投等任意高强度运动;紧接着恢复期——慢走2分钟,可以是其他低强度运动或者完全休息状态。重复进行5次,结束。

HIIT前应保证有一定的体力

HIIT是一种高强度的锻炼方式,锻炼者应有一定的体力才能安全的完成,并最终达到减肥塑形的效果

建议您从有氧运动开始,进行一段时间中等强度锻炼,可以是每周3至5次、每次20-30分钟的慢跑或者游泳,这样可以改善机体输送氧和利用氧的能力,达到健身所需的“基线水平”。

想通过HIIT锻炼减肥吗?先来了解这些知识吧!

当您能够轻松完成20分钟的慢跑时,恭喜您,可以开始HIIT减肥之旅了!

HIIT中运动期和恢复期的强度目标

运动期(1分钟):

无论采用什么运动,应维持心率达到最大心率的80%以上(最大心率=220-实际年龄);也可以通过“吐字试验”来判断,要达到说话“困难”或“非常困难”的强度,也就是老百姓所说的“上气不接下气”;

恢复期(2分钟):无论采用什么休息方式,应使心率降至最大心率的40-50%。让身体觉得轻松舒畅,大口呼吸,提高氧储备,为下一个运动期做准备;

重复5次。

注意:刚开始HIIT的朋友应缩短运动期并延长恢复期的时间,可以采取(0.5分钟:4.5分钟)×5次的组合;之后逐渐增加训练强度,至(3分钟:3分钟)×5次的组合。没有必要超过30分钟哦。

HIIT的锻炼频率

HIIT比其他有氧运动燃烧更多能量,更能让人觉得疲惫,一次锻炼之后往往需要更长的时间恢复,因此HIIT的锻炼频率应根据个人的感觉来调整。

想通过HIIT锻炼减肥吗?先来了解这些知识吧!

刚开始觉得吃不消时,可以保持慢跑、游泳等有氧运动的同时,穿插进行HIIT锻炼;当您觉得体力已经恢复时,尽快开始下一次HIIT吧!

小齐医生常说的那句话:频率并不重要,坚持才是最重要的!

医生提醒您:

以下情况不适宜进行HIIT!

曾经出现过胸前区疼痛,并在运动时加重,或者头晕摔倒,甚至失去知觉;

患有骨与关节疾病,心脏病;

正在服用降血压药物;或正在服用具有中枢抑制作用的药物,如感冒药、镇静药等。

转载来源:运动医学博士小齐



 
 
 
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