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健康更有效的减肥方法:间歇性运动
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-24      关注人次:努力统计中...
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间歇训练(Interval Training),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。

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除了「动、停、动、停」的模式外,「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是间歇训练。

在运动的领域中间歇训练早已行之有年,任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。

而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在有氧运动中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(平台期)!

间歇性减肥运动的5大优势

1、间歇训练能增加你的速度

透过间歇训练,你的运动强度会被迫增加,虽然时间短,但速度快,接着身体产生适应,你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升,让疲劳延缓发生,使你能在高速的状况下维持更久。

然后,你发现你能负荷的强度变高了!跑快也不会累了!运动变轻松了!

2、间歇训练能提高运动后的热量消耗

运动后热量燃烧效应(After-burn effect),指的是运动完后,身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」,简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。

但没有人能在强度高的状况下维持太久,因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择,最终,变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。

可惜,高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。

幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练,就能获得运动后热量燃烧效应,让你快速达成减肥目标!

3、间歇训练能节省时间

如果你运动是为了燃烧热量,那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外,间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量,也就是说,能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。

虽然目前研究多著重于高强度间歇运动,但从生理学的观点来看,其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练,不用到非常强烈,依然能获得不少生理益处。

4、间歇训练能降低休息时的心跳率

安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果,而间歇训练也会有同样或类似的情形,效果甚至有可能更佳。

虽然目前的研究结果互有矛盾,但我们仍旧可以简单的理解到,这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长,使压缩血液的能力变强,提高每跳输出量,进而降低安静心跳率。

总的来说就是心脏变厉害(更健康)了,不需要跳那么多下就能挤出足够的血量,心跳率自然就降低了。

5、间歇训练能增加运动乐趣

长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字:「枯燥乏味」。

你也是吧?那加入间歇训练绝对是你的好选择!

因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中,你不需要为了转换心情特别换一个运动项目,只需要在你熟悉的运动中,变动运动的强度与休息频率就行!

  以下举几个变换例子:

●长时间等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺,再快跑50公尺后慢跑100公尺,循环下去。

●长时间等速游泳→自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,循环下去。

●长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息)

●弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分钟(总计500公尺,约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(总计100公尺,约10分钟完成)

  间歇性训练方案

1、蹲跳Jumping Squats

动作:脚张开至肩膊阔,慢慢蹲下,上身稍向前倾;向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组,休息约20秒后重复动作。

针对:大腿、臀部

次数:做3组,每组10次(适应后可做15次)

2、弓步Lunges

动作:右脚蹲下做弓字步,膝部成90度;然后站立至全身挺直;换另一边脚,重复动作;连续做10次完成一组,休息约20秒后重复动作。

针对:大腿、小腿、臀部

次数:做3组,每组10次(适应后可做15次)

3、木板Planks

动作:类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起,维持动作不变20秒;完成后休息约20秒后重复动作。

针对:腹肌

做法:做3组,每组维持20秒(适应后可增至45秒)

4、波比Burpees

动作:类似做掌上压撑起身体;然后手屈曲,身体下降至整个人伏在地上,手掌离开地面;然后将手掌放回地上,手臂伸直,双脚向前跳, 身体成虾米状;最后整个人向上跳,两手在头上击掌;连续做5次完成一组,休息约20秒后重动作。(#画中画广告2#)

针对:全身

次数:做3组,每组5次(适应后可做10次)

注意:

强度并非一定要很「高」,请衡量自己体能,切勿过度强迫自己。



 
 
 

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