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从瘦弱少年到体脂率仅7%的足球大神,C罗是怎么炼成的?
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-24      关注人次:努力统计中...
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进入六月份以来,世界上最火爆的足球运动员是谁?答案毫无疑问是C罗(Christiano Ronald)。他先是帮助皇马夺得西甲冠军,又带领球队欧冠卫冕创造历史。

他个人也荣获欧冠决赛MVP和欧冠金靴。

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昨晚在联合会杯葡萄牙2:2战平墨西哥的比赛中,C罗又送出精妙助攻。

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32岁的他本赛季发挥依然出色,帮助皇马取得巨大成功。这个夏天,C罗无疑成为了绿茵场上最耀眼的一颗明星。

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在很多球迷眼里,他就是当今足坛第一人。C罗对自己也是非常严格,坚持每天训练,锻造钢铁一般的身体素质,因此它的肌肉一天比一天完美,足球竞技状态也维持在巅峰。

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C罗拥有令人羡慕的力量、速度和爆发力,身高1米85的他堪称绿茵场的“肌肉帝”,一身性感的肌肉线条让人过目不忘。

C罗不光是男生们努力的目标,也是无数妹子心目中的男神。

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 罗马不是一天建成的,C罗的肉体也不是一天能够修炼成的,咱们来看一下C罗的肌肉进化史。

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初出茅庐时排骨依然清晰可见

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曼联时期上身肌肉已初见雏形

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如今已是超级无敌筋肉人

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赢球后,顺便秀一下好身材,满足女球迷

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凭借完美的身材和帅气的容貌,C罗是众多时尚品牌的宠儿。

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成为街头雕像,化身力与美的象征。

只要脱下衣服身材就能令女粉丝尖叫,而这是很多足坛巨星都做不到的,就连梅西也没有这种魅力。

小时候的C罗很瘦,在泥地里踢球总会被欺负,摔得遍体鳞伤,聪明的他便琢磨如何以花哨的动作来弥补身体的不足。

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2003年,18岁的C罗从葡萄牙里斯本竞技转会英超曼联时,身高1米85的他体重不足75公斤,曼联的队友对他的评价是又高又瘦。

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2004年在曼联时,C罗开始有了一点肌肉线条,但看上去还是瘦瘦白白的奶油小生。

瘦弱的身材让C罗经常迷失在英超的肌肉丛林中,而身体对抗也是限制C罗早期发展的重要因素。

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这位瘦弱的少年希望自己变得强壮,为了塑造体形,他甚至在半夜偷偷溜进综合训练中心。

前曼联训练中心主管努诺·纳尔曾表示:“在午夜前后,我都会去检查是不是每个人都睡着了,而我不得不提醒C罗很多次,因为都那个时间了,他还留在健身房,或者在卧室做仰卧起坐和体能训练。”

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2009年转会皇马后,C罗身材愈发壮硕,皮肤也变得黝黑起来。如今,已过而立之年,C罗的胸部和双臂肌肉群格外发达。据几位皇马球员介绍,就是在集训的酒店房间里,别人在休息时,C罗也总是一边看电视,一边做仰卧起坐。

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这张展现他手臂变化的照片曾引起轰动,进击的C罗可以被称为是成长中的超人。

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看看他平时的训练内容:

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好身材当然也离不开吃。C罗经常会在社交网络上晒出自己的饮食图片,可以看出他对自己的饮食要求非常严格--蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素一样不少。

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国外一位形体专家在解读C罗的肌肉时说,“从肌肉结构的角度看,人可以分为三种,普通人、运动员、C罗。C罗集合了F1赛车手阿隆索、网球天王纳达尔、短跑巨星博尔特的特点。”

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C罗的脖子,可以和阿隆索相比,脖子粗,更好的保护颈椎不受到伤害;

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臂膀可以和纳达尔相媲美,这让他在上肢对抗,空中球争夺中占据上风。

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C罗的背阔肌堪比李小龙,腰臀非常发达,这能够在瞬间产生极强的射门爆发力,来保证利用瞬间的身体扭转辅助大腿的大幅度摆动。

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在跑步君看来,C罗最为人称道的就是他的腿和腹肌。

有人评价C罗的腿是黄金分割退:股四头肌比例刚刚好,腘绳肌发达,股直肌强壮有力,腿内侧肌群肌肉短,肌腱发达。无论怎么看,都是完美的比例。

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欧冠决赛前,他在ins上晒出了自己的大腿照,如刀刻般结实饱满的肌肉线条,网友们纷纷表示,这得多低的体脂率才能成就肌肉分离这么好的腿啊。

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这样的肌肉腿,并不妨碍他成为“穿衣显瘦”的活衣架,不管是牛仔裤还是休闲短裤,都能轻松hold住,穿上西装更是迷死人了。

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去年的欧洲杯半决赛葡萄牙2:0战胜威尔士,第一例进球发生在第五十分钟,C罗利用一次任意球战术,高高跃起头球攻门,打破场上僵局。

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像这样的表演,C罗已经为我们奉献了无数次。对他的逆天表现,皇马的运动医学专家给出了解释:“要跳的那么有力,跳的那么高,并且还能够滞空,这需要天生的基因。C罗经常训练力量和弹跳能力,这会让他在短时间内增强弹跳、速度。”

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C罗练腿也有自己的绝招,就是用各种弹力绳带,进行阻力练习。

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他是世界上最昂贵的足球运动员,也有世界上最漂亮的6块腹肌,凭借着完美的身材,C罗完全可以改行当男模。而C罗是如何练出这样的身材?答案是:魔鬼训练。

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据葡萄牙媒体爆料,为了保持6块腹肌,C罗经常练习仰卧起坐,有时一天做仰卧起坐达到了3000个。

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为了拥有完美的腹肌,C罗将体脂率降到7%,为了加快脂肪的燃烧,他又加强核心肌群训练。而其中的renegade rows运动与planks运动就是他经常采用的方法。

renegade rows运动

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模拟划船的动作结合伏地挺身,这运动主在锻练核心肌群同时强塑上背,而身体核心也必须长时间专注来预防零碎动作的出现。

planks运动

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棒式(Plank)的核心训练动作,并不是撑越久越有效,基本30秒便能达到一定效果

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今年C罗已经32岁了,对于一名职业球员已经算是高龄。

能够在32岁的年纪,保持良好的身体状态,背后付出的努力和牺牲是常人无法想象的。

为了将状态保持在最佳,C罗甚至没有去享受短暂的假期,比赛前夕一直在健身房内苦练,并表示:“要在健身房最大限度地利用自己的时间,专注目标,应对任何挑战。”

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看看C罗一周的健身清单:

星期一:恢复训练

星期二: 有氧训练

星期三:力量训练

星期四:随队训练加练

星期五:强化力量训练

星期六:随队训练加练

星期日:力量训练

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C罗如此勤勉,连迷你罗也开始健身了

此外,C罗也是一个很注重休息的人。C罗每天的睡眠都不低于10小时,中午还会午休。除非有比赛任务,否则他极少在晚上11点之后睡觉。良好的睡眠也保证了C罗强大的身体素质。劳逸结合,精神倍儿棒!

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除了健身和休息之外,饮食和营养的跟进也是少不了的。一般情况下,C罗的饮食安排是这样的:

早餐

早餐的营养相当重要,C罗的早餐相当讲究。必须有谷物和果汁,富含碳水化合物和蛋白质的鸡蛋、麦片等。

 午餐

午餐要点是别吃太多,所以要吃低热量食物。以水果和绿色蔬菜为主,再加上一小盘意大利面条或鸡肉凯撒沙拉。

 晚餐

晚餐必须富含纤维、蛋白质、维他命和碳水化合物,主要是鸡胸、四季豆、米饭、以及一盘水果或甜食。

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20年前,他曾被人称来自马德拉的“乡巴佬”;20年后,他成为世界现役足坛第一高富帅——C罗的巨星之路充满汗水。

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他被评价为“世界上最勤奋的球星之一”,对自己的要求也近乎苛刻。

在C罗看来,勤奋和天赋一样重要:“对一位职业球员来说,保养身体、保持体形是非常重要的,不是为了让自己变得帅才去健身,而是因为健身是工作的一部分。必须非常努力,我每天都是这样,因此我很多年来都处于顶级水准。这不是巧合,球场外我经常加练。运动能力的意义很大,这些细节带来了巨大的不同,因此我整年都保持好的状态。”

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葡萄牙人又度过一个成功之夜,属于C罗的辉煌还会继续。

而那个觉得自己没有天赋,害怕练腿穿衣不好看…总是诸多借口偷懒不训练的你,难道就不试着改变一下吗?



 
 
 

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