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史上最全的跑后拉伸技巧,从下肢到上半身各个部位都涉及到了! ...
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-24      关注人次:努力统计中...
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跑后的伸展与收操,是广大跑者常常马虎或忽略的部分。跑步时肌肉会反复收缩,肌纤维会膨胀、变得粗短,如果跑后没有适当伸展放松,久了肌肉就会失去弹性与延展性,活动范围会逐渐受限,肌肉变得紧绷,跑者就难以靠肌腱自然的弹性来帮助前进,只好花费更多的力气来跑步,变得容易疲劳、表现下降,甚至因不良的肌肉与关节活动性而增加受伤的风险。

所以今天我们要分享的是一系列的跑后伸展动作,从下肢到上半身各个部位都有,有图有真相,认真学起来!

史上最全的跑后拉伸技巧,从下肢到上半身各个部位都涉及到了! ...

 

1、鼠蹊部与核心肌群

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坐姿,双脚脚掌相对,手轻握脚掌,身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群,膝盖应放松不要用力,前倾的越多,伸展的强度也越大,动作范围至略有紧绷感即可,持续动作约30秒。

2、下背与颈部

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双腿盘坐,上半身前屈,双手碰触前方地板,想像你的双手与头部往前延伸,让整个背部放松伸展;有些人也许腰背太过紧绷,上半身无法前弯太多,那就做到有伸展的感受即可,不要勉强出力往前趴。

这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果,不只是跑后放松,对于久坐办公室的上班族而言也很合适。

3、髋部、腿后肌群与足底

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坐姿,双脚往外左右两侧打开,到鼠蹊部略有紧绷的幅度,深呼吸,试著双手握住脚底,将脚底微微地扳起,可同步伸展腿后肌群与足底筋膜,左右腿交替伸展,你会发现伸展的幅度会逐渐增加;也许你的腿在伸展时无法完全打直,或是手碰不到脚底,如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可,不要勉强拉伸,以免造成腿后肌群拉伤。

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这个动作的变化型是将一腿往后弯折,一腿伸直,上半身同样前倾、试著双手握住脚底,可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部,是个全方位的伸展动作。

4、腹部、胫骨前肌与股四头肌

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延续前一个动作,慢慢地让身体往后躺下,可以先用手支撑,让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后,再试著完全躺下,如果髋部过於紧绷,可能无法躺下来,那就维持双手支撑后躺的动作就好。

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股四头肌是大腿前侧的肌群,在爬坡、快跑、冲刺时都需要它,股四头肌也能保护膝盖,在跑步时分散腿部吸收的冲击,如果要加强伸展大腿前侧,可以采取跪姿后仰的动作,后仰的幅度越大,伸展的强度会越大。

5、腿后肌群加强伸展

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腿后肌群(Hamstring)扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色,过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性,更甚者会容易在高强度的训练中拉伤;要伸展腿后肌群,可以从躺著开始,弯曲右脚,双手握住脚底,让髋部和臀部先初步伸展。

第二步是将右腿抬起,手握住小腿,柔软度较好的人可以握住鞋底,保持髋部不动,微微地把右腿往后伸展,腿可以保持弯曲,不一定要打直,保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可,维持动作20秒,换边进行。

6 、脊椎、颈部与臀大肌伸展

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坐姿,双脚弯曲,右腿跨在左膝外侧,左手扶住左膝并固定右腿,身体往右后方扭转,扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌,以及颈部侧边的肌群,维持动作20秒、换边进行。

跑步时随著摆臂、髋部、与腿部的摆动,我们的脊椎其实会小幅度扭转,如果左右侧的肌群不平衡,就可能造成身体特别往某处扭转,或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况,所以伸展背部与脊椎的肌群,有助于舒缓体干的紧绷与不平衡,对于跑步动作的稳定度将有所助益。

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这个动作也是有加强版,仰卧,右腿伸直跨在左腿上方,保持腿部放松,将身体往右翻转,双手放在地上帮助伸展;如果你的腰与髋部很紧绷,可能无法手脚同时触地,可以请朋友协助,固定髋部,帮助上半身往右翻转,伸展到腰背有紧绷的感觉即可,维持动作20秒、换边进行。

7 、下背与腹部强化伸展

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下背痛是常见的现代文明病之一,尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见,过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动,进而让步幅受限,跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。

要伸展下背与腰部,有一个轻松又有效的动作,采取俯卧姿势,双手撑起上半身,视线朝向前方或往屋顶看,就可以有效伸展下背、腹部、与腰部

8、简易小腿放松按摩

跑者如果核心与大腿的肌力不足,很容易会过度使用小腿来跑步,造成跑后小腿紧绷,连带影响足部的动作,除了跑后伸展之外,其实按摩也是很有效的放松方法,按摩时的要点是要注意掌握力道,不要压到很疼痛,有压力感并略有疲痛的感觉即可,此外,要让欲按摩的部位保持在完全放松的位置,最好可以由他人协助按摩,身体才会有完整的放松。

阿基里斯腱的按摩位置

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小腿按摩主要分为后侧(由下到上)的阿基里斯腱、胫后肌、比目鱼肌、腓肠肌、以及前侧的胫前肌,按摩的时候顺著肌肉的纹理推揉,肌肉与肌肉、肌肉与骨骼的交接处可以用手指按压。

比目鱼肌的按摩位置

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按摩的力道除了要适度拿捏,经过按摩的肌肉隔天也许会有轻微的肿痛,这是按摩后的正常状况,但可别忘了在按摩放松后,不要跑过量与过高的强度,以免对按摩后略有损伤的肌肉造成伤害。

腓肠肌(左)与腿后委中穴的按摩位置

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在膝盖后侧正中央,有一个穴道称为委中穴,适度按压会有消除小腿疲劳、促进腿部血液循环的效果,但要注意此处按摩的力道不易过大,以免伤及神清和血管,最好是采取俯卧姿势,请有经验的朋友来协助按摩。

胫前肌

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你如果跑步时双脚不够放松,可能会习惯性地在提腿时翘起脚尖,让小腿前侧疲痛紧绷,按摩的方式是顺著小腿前胫骨两侧,肌肉与骨骼间的缝隙,轻柔地由末梢往心脏的方向按摩,将可有效舒缓小腿前侧的疲劳。

学习掌握了这些动作,有助于放松跑步会使用到的主要肌群,持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展,你会发现隔天身体的恢复状况会更好,以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻,就连跑步表现也会因此而提升喔!加油!



 
 
 
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