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跑步到底会不会粗腿?跑步后体重增加了怎么办?饭量大了怎么办? ...
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-24      关注人次:努力统计中...
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跑步被称为有氧运动之王,李小龙也曾说过“百练跑为先”。慢跑可以提高体内代谢速度,提升心肺功能,对健康大有裨益。

跑步还是燃烧脂肪效率最高的运动,没有之一。因为相同时间内跑步这项运动所消耗的卡路里最高。

下表给出了体重68公斤,运动60分钟所消耗的卡路里参考值:

跑步到底会不会粗腿?跑步后体重增加了怎么办?饭量大了怎么办? ...

 

这也就是为什么跑步成了许多肥胖人士减肥的首选。

既然跑步减肥的效果最高,但为什么还有很多人在跑步之后体重不仅没有降低,反而增加了?

其实,不管用什么方法减肥,说到底还是能量消耗平衡的艺术。

1,当你摄入的能量与消耗的能量相等,那么你的体重会维持不变;

2,当你摄入的能量大于消耗的能量,显然你会慢慢变胖;

3,当你摄入的能量小于消耗的能量,那么你的体重会逐渐降低。

这并不难理解,摄入=你每天吃吃喝喝,消耗=日常身体活动+运动+基础代谢。

也就是说三个变量:每日吃喝、体力或者脑力活动、基础代谢,直接影响着你的体重。

每日吃喝,体力或者脑力活动都很好理解。解释一下什么是基础代谢。

基础代谢是指在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。英文叫做Basal Metabolic Rate(BMR)。白话一点就是你躺在床上一天不动,身体也要消耗的能量。

而人体总热量消耗的65%-70%是基础代谢消耗,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢的计算公式:

男=66.4730+5.0033x身高(cm)+13.751x体重(kg)-6.7650x年龄(岁)

女=655.0955+1.8496x身高(cm)+9.463x体重(kg)-4.6756x年龄(岁)

注:本公式仅为参考,具体基础代谢因性别,年龄,体重,运动凡是等会有所不同。

当然要是嫌麻烦的话,也可以找一个计算基础代谢的网页或是健身类的APP,可以大致测量下。

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脂肪是如何被消耗的呢?

人体脂肪积累的实质是储存能量,即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量(食物)较多,消耗的能量较少时,过剩的能量不会凭空消失,而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多,则积累的脂肪越多,人越胖。过剩能量转化为脂肪非常容易,而脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的(也就是说:没有最胖,只有更胖)。

而要减少体内储存的脂肪是很困难的,因为人体没有排泄脂肪的通道:粪便、尿液、汗水等排泄物基本上都不含脂肪。所以,利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、震动、甩动、电击、拍打、香皂、洗浴、辣椒水....都不可能直接减少脂肪。除非手术割除或抽吸皮下脂肪。抛开手术不谈(不健康,还有可能反弹,重点是根本没必要),要减少体内脂肪,唯一的方式就是把它们当能量消耗掉。

那么,在什么情况下,体内脂肪才能被动员起来成为代谢能量呢?很简单:摄入的能量比消耗的能量少,当能量摄入不敷出时,体内脂肪就会被动用以弥补能量“亏空”。因此,减少脂肪唯一的健康方式,就是造成体内能量“亏空”。

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那该怎么做呢?

最理想的状态莫过于,即降低日常能量的摄入,同时通过有氧运动等消耗更多能量,并且基础代谢率比较高。

所以,如果你想快速减肥,一是要提高基础代谢,二是减少日常能量的摄入,还有就是增加运动。

减少日常消耗,你想到了节食,这问题不大,但是不要过度节食。如果长期少吃,身体会开启自我保护模式,降低基础代谢,这就会抵消你节食所减少的能量摄入,从而导致整体能量摄入与消耗处于对等状态,反而减不下去。最重要的是,节食并不是很健康。

增加运动是一个非常好的方式,既能大量消耗能量,也能提高身体基础代谢,从而进一步增加能量消耗。

但是很多人很努力的通过跑步减肥,但是每次站在体重秤上却连一斤都没减下来。这是怎么回事呢?

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跑后吃得太多

你高估了自己在运动时所消耗掉的卡路里,而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在运动后,就理所当然的以为自己要补充营养,不知不觉就多吃了一点。其实,哪怕你今天跑了10公里,你所消耗掉的热量远没你想象的那么多(10公里消耗的能量大约在600-800卡之间),可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。

运动所燃烧掉的热量不如你所摄入的那么多,所以你会觉得减不下去,甚至体重增加了。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。

想通过运动减肥,不但要迈开腿,还要管住嘴。即使是吃,也要吃得科学,你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品,而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。记住尽量选择天然清淡的食物,才算吃得健康。

还有一种情况是,当你坚持跑步一段时间后,你总是感觉非常饿,这是因为运动让你自身基础代谢增加了。所以当你每次的摄入量保持不变的话,那么这增加的能量消耗可不就是会让你更饿了。这个时候适当多吃一点也是没关系的。所以,科学的减肥不应该是饿着减肥的。不过也要区分是不是真的饿,还是嘴馋了。

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总是匀速跑

人体是一个聪明的自我调节系统,单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏,它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练,而这种“节约”对你减肥是不利的。很多跑者会碰到一个减肥的平台期,这就是其中的一个根本的原因。你应该考虑有所改变,为训练计划加点之前没有的东西,让你的身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

如果你总是进行匀速跑,不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里,可根据身体状况作适当调整。间歇跑这种训练方式,会让身体处于一定的氧气透支状态,能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。

在跑步过程中,间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当,但间歇跑加速了身体的新陈代谢,在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物,这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪,让燃脂效果更持久。

如果你从未尝试过无氧运动,那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你燃烧更多热量,训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等,这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。

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肌肉增加了

另外一种可能就是你练出了更多的肌肉,肌肉的密度高于脂肪,也就是相同重量,肌肉的体积远小于脂肪。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪,同时也增加了肌肉的比例,因此虽然体重秤上的数据是一样,甚至增加了,但是实际看上去你却变瘦了,体型更好了。

很多人跑步到现在体重没下去多少,但很多人看到后都说瘦了,所以减肥不要太去在意体重秤上的数字,不要太纠结于体重数据,这只是减肥的一个方面。

瘦了穿衣自己都能感觉到。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了,换个角度看待体重问题也许更直观和全面,有时候尺子比体重计更靠谱。

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慢跑到底会不会粗腿?

总有人担心自己跑步粗腿,特别是女生。其实你观察一下长跑运动员,他们的小腿都不粗,相反线条还都很漂亮,世界上跑5000米以上的运动员,哪有像博尔特那样粗腿的吗?

马拉松运动员的腿更是细的可怜,同理看自行车运动员,室内场地赛因为距离都比较短,那些运动员的大小腿都非常粗壮,而环法之类的长距离多日赛运动员,几乎个个都是细腿。这是因为整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态,在这样的条件下,肌肉纤维会越来越紧致。

慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30-60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉,让腿变粗。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。

当然,跑完之后一定要做拉伸,这样才能小腿肌肉变得更紧致,更修长。如果你偷懒,跑完之后不拉伸,那么粗腿只能怪自己懒了。




 
 
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