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运动/健身,提防过度训练综合症
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-24      关注人次:努力统计中...
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脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等,你曾因为运动完,出现以上的症状吗?

运动/健身,提防过度训练综合症

我在山姆伯伯工作坊看到推荐的一篇文章「8 Signs You Are Overtraining (过度训练,可能出现的8个迹象)」,觉得非常棒,一起来了解,你是否过度训练了呢?

运动/健身,提防过度训练综合症

1. 你屡次无法完成正常的训练。

(You repeatedly fail to complete your normal workout.)

我谈的不是一般的力竭(failure)。许多人将训练到力竭视为一项规则,这没关系。我说的是:

■ 无法举起一个重量,但平常你举的起。

■ 无法在上坡上衝刺,但平常你做得到。

■ 无法完成登山健行,但平常你可完成。

你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动,但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化,你可能训练过度萝。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份,但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时,你可能过度训练了!

2. 你开始失去精壮的体格,即使你增加运动。

(You’re losing leanness despite increased exercise.)

增加身体的工作负荷,燃烧更多的卡路里,达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动,就可以燃烧更多更多的卡路里了,脂肪只会降不会增,对吗?事实上,并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积,主要原因在于身体的荷尔蒙(Hormones)。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时,重要的睾固酮(Testosterone):皮质醇(Cortisol)比值就会倾向一方。

一般来说,正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」,而负的T:C比值意思,你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式,太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆积,尤其是腹部的周围。

3. 你每天都勤奋的进行举重/衝刺/HIIT(高强度间歇训练)。

(You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.)

金钢狼,可以每天都举起重物、高速衝刺并进行代谢体能的训练,在短时间得到充分的恢复,而且没有不良的影响。你是吗?

大多数的人,除了运动之外,还有工作及家庭要奔波,身体不会得到恢复,未得到适当的恢复时,表现会受到影响、健康会恶化,而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时,并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质),但你不是运动员,对吧?

4. 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员,你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

(You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.)

当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时,交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现),即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰,造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

5. 你主要是一位耐力型的运动员,你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。

(You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了,特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳,并且不再减掉脂肪。

运动/健身,提防过度训练综合症

6. 你的关节、骨骼或四肢受伤了!

(Your joints, bones, or limbs hurt.)

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练,但训练时,膝盖疼痛可能是一个徵兆,你应该对训练重新的进行评估

当你在进行举重时,肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应,1~2天时间应该就会消失,而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上,你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩,而且害怕上楼梯,这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感(Endorphin High)已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状,这关系到你的跑步生涯。

7. 你突然频繁的开始生病了!

(You’re suddenly falling ill a lot more often.)

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯,但是,若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时,但你发现自己还是生病了?

在训练的过程中,运动员会不断的增加训练的强度及时间,以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量,观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8. 在一个艰困的训练之后,几个小时或是数天的时间,你什么事都没辨法做!

(You feel like crap the hours and days after a big workout.)

运动会分泌脑内啡,运动后让你觉得轻鬆、愉悦,达成设定的运动目前,也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完,这种感觉却没有出现。若训练完,没有让你感觉精力充沛,反而是不舒服。如之前说的,DOMS是正常的,但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪,如果你的情绪受到负面的影响,也许有点过度了!

训练过度的应对方案

一旦确定自己训练过度,立刻休息1~2周,避免所有训练,但要注意合理饮食。在这段时间内,身体会重新储备能量,神经系统逐渐放松,回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长!

完全休息1~2周后,不要立即进行高强度训练,应从中-低强度开始,逐渐提高自己的训练强度和训练量!实际上,训练水平越高,越容易出现训练过度!

运动/健身,提防过度训练综合症

如何预防训练过度

1. 时刻警惕身体的信号。如果在训练前感觉身体疲劳,请降低训练强度和训练量;

2. 对绝大多数健身者而言,每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激;

3. 在减脂期,有氧训练的时间不宜超过60分钟/次;力量训练的组数不宜超过30组/次;训练总时长(包括力量训练和有氧训练)不宜超过90分钟/次;

4. 每周至少选择1天进行彻底放松,避免任何训练;

5. 保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差,可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩,可以快速提升能量水平;

6. 合理饮食,保证充足的营养摄入;

7. 不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比,职业运动员的训练强度和训练量更大,盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。

 




 
 
 

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