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这个动作能瘦全身,不信?春节期间你试试
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-04-24      关注人次:努力统计中...
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春节就要到了,又是每逢佳节胖三斤的节奏。那有没有一种每天只锻炼10分钟就能消耗大量卡路里的方式?

小编可以很负责人的告诉你们:有!今天就教大家一种很厉(yao)害(ming)的锻炼方法。

你不需要买任何器械,也不需要去专门的健身房,就可以用它来锻炼全身主要的肌肉,练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的:Burpee(波比)。

这个动作能瘦全身,不信?春节期间你试试

 

Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。也叫做立卧撑跳,这四个字,基本概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

这个动作能瘦全身,不信?春节期间你试试

 

虽然是四个字,但分解开来是五个动作:

1. 站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面;

2. 双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰;

3. 手臂弯曲,做一个俯卧撑;

4. 双腿立刻跳回原地;

5. 站起来的同时往上跳,击掌。

做一个试试,感觉怎么样?

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Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个“强度”不是指运动的时间,而是运动时有多累。比如,跑5公里只要有一定耐力就行了,但冲刺跑虽然时间短,却会让你喘成狗。

有付出就有收获,在“鬼知道你经历了什么”的高强度运动之后,你还会继续燃烧脂肪,这再专业术语上叫“过量氧耗”。

意思就是就算你只是躺在沙发上,你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大,“过量氧耗”效应也越强,真的是谁练谁知道。

但是不要高兴得太早,一次就做 20 个是远远不够的!既然要减肥,还是要拿出一点诚意才行。

如果连 15~20 分钟都做不到,光是躺着,脂肪是不会自己走的。

Burpee可以当作一个独立的训练菜单,一般来说有几种的方式,供大家自行选择。

· N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。

· N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。

· Burpee to failure withing breaking

不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。

· Burpee to 100 repetitions

不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。

上面这些训练方法,听起来就够吓人的。如果你是初学者,做不到?没关系,体能不同,是完全可以调整方案的。

1.  初学者,就少做几组,多休息一会。

2. 有基础,就多做几组,每组之间少休息一会,30 秒就可以了。

当然,每个人基础不同,Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化,比如:

简化版 Burpee(专为妹子准备)

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很多妹子说自己做不了俯卧撑,简化版的 Burpee 跳过了,这下没有借口不做了吧?

动作越快,燃脂效果越好噢,你看着办吧。

开合跳 Burpee

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如果你有一定基础,可以试试这个版本。

还是之前强调的,不要塌腰,背部尽量保持平直,用腹部力量弹起身体进行开合跳。

收腹跳 Burpee

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登山跑 Burpee

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支撑时用最快速度完成 5 次登山跑,收腹。

转身 Burpee

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转身的时候,借着爆发力跳起转身,落地的时候顺势蹲下,不要停顿。

单手 Burpee

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平板支撑 Burpee

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Burpee 很简单,锻炼的部位很全面,而且是徒手运动,不需要器械(当然如果你可以的话,也可以尝试负重版),对场地也没有要求,想做就做。

当然了,虽然只要有块平整的场地,都可以随时锻炼,不过还是推荐在健身房或家里练。

过年期间,大可以抽出10-20分钟来波比几个。所以当你累的时候,强迫自己撑下去,而它带来的效果绝不会让你失望。

在Youtube上,有很多人在挑战,10分钟完成100次的Burpees,甚至5分钟内完成100次的Burpees,体能状况真得非常的恐怖。但做Burpees不是一场竞赛,不要因为求快,而动作缺乏了完整性,每个动作都做到确实,你所消耗的每分力,才有效的发挥在你的身上。先求动作正确,再要求次数,再要求速度。

做Burpee还有几个注意事项。

1. 初学者请牢记循序渐进,把动作做标准比数量更重要。任何不规范的波比动作都将使其效果大打折扣,甚至更糟——引发损伤。

2,若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕,请立即停止;

3. 训练前,进行足够的热身活动;

4. 训练后,心跳很快的时候不要马上坐下休息,可以慢慢走动一会,等心跳平复再休息;

5. 有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友请慎重。



 
 
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