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每天9个动作,搞定颈椎问题
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2018-12-04      关注人次:努力统计中...
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       颈椎病又称颈椎综合征,是生活中较为常见的一种骨科疾病,会给我们生活和学习带来很多危害,如对肩颈部的危害、对上、下肢的危害等。
 
每天9个动作,搞定颈椎问题
 
       下面分享9个适合在上班休息时间中练习的瑜伽动作,不需要你花费大量时间,平时工作间隙的3-5分钟就可以搞定,让广大上班族远离颈椎病
 
每天9个动作,搞定颈椎问题
1.幻椅式变体
动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。
提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
 
2.牛面手式
动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8—10次,换边坐另外一侧。
提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。
 
3.双手背部伸展式
动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,若感觉两手臂不一样长,尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。
提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
 
4.单腿背部伸展式
动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5—8次,换边做另一侧。
提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
 
每天9个动作,搞定颈椎问题
5.坐姿前屈背部伸展式
动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分伸展后背,扩展前胸。
提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。
 
6.半鞋带式
动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节
提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。
 
7.开肩式
动作要领:双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰。
提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
 
8.舞蹈式
动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行,目视前方,保持呼吸5-8次。换边重做。
提示:注意收腹,避免塌腰。
 
9.站姿侧抬腿式
动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。
提示:腿比较紧的朋友,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。


 
 
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