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腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-05-08      关注人次:努力统计中...
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原标题:腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!

椎间盘突出症疼痛发作时,有时真的是叫人痛不欲生!

不仅会腰痛,那疼痛还可能会放射至腿部,

腰板怎么也直不起来,叫人站也不是,坐也不是,卧也不是!

我们特意整理出了腰椎间盘突出症预防和自我康复的“十字

特别值得提醒的是:如果腰椎间盘突出症仍在急性期,必须立即就医,不宜使用这“十字经”。

经过治疗和卧床休息后,病情缓解了,急性期过去了,再进行适量的腰部锻炼进行自我康复。

腰椎间盘突出注意事项:

腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼

1、急性期应注意休息,尽量减少运动

2、症状明显好转后,可逐步进行背肌锻炼,深蹲的锻炼。

3、做好腰部保暖,不要睡地板及竹席。

4、正确的站立姿势,平时工作生活中要劳逸结合,注意姿势的正确,避免抬重物。

5、避免剧烈运动如篮球,足球,网球及高尔夫球,瑜伽,跳舞等扭转的运动。

6、注意戒性生活一个月,保障更好的恢复。

腰部锻炼十字经

一起来看看这既简单易行又行之有效的腰部锻炼“十字经”吧!

1.悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼

注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。

2.撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

撑腰训练又称引身舒脊功。

腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼

3.拱:即拱腰锻炼。

如图,双手掌与双膝撑在地上形成支撑面,腰部向下拱时抬起头,腰部向上拱时低头。

腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼

注意事项:动作轻柔,力度适中。

4.倒:即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼

注意事项:注意控制速度,小心摔倒。

5.多:即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每日做两次。

注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。

6.蹲:即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲。每日做两次,每次下蹲36次。

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注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。

7.后:即腰部后伸锻炼。

有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000 次, 但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。

双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上前抻的同时,腰背向后抻 。

腰椎间盘突出的预防和自我康复,“十字经”教你缓解腰痛,改善腰突!锻炼

或者仰卧在床上,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作。

注意事项:动作轻柔,防止摔倒。

8.摩:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。

如图,先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

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9.暖:即腰部保暖。

患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。

10.保:即对腰部的保护。

如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正。

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