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强腰力,护腰椎,8个锻炼动作,示范图免费送给你~腰部
 
作者:合肥康华康复医院      日期:2019-05-08      关注人次:努力统计中...
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原标题:强腰力,护腰椎,8个锻炼动作,示范图免费送给你~

生活中,每个人都与“坐”脱不了干系,上班坐、地铁坐、开车坐……然而,这个你每天都在做的动作,正悄悄伤害着你……

数据显示,80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不适。稍微一动,全身酸疼,这都是由不正确坐姿导致的!

有人认为只要坐着就不会伤到腰椎,其实这是种误解,一直坐在那里不动,也会导致肌肉劳损、退化,就会产生腰部力量不足,腰椎间盘负重的问题了。

现代年轻人缺乏锻炼,平时工作一坐就是好几个小时,导致腰部肌肉普遍不发达。

腰椎,

是我们身体非常容易受损的部位

自人类两足行走以来,腰与腿从原来的90度位被拉直,变成了180度。

骨盆相对于腰的位置前倾,腰椎生理曲度向腹部变弯,这种情况下腰部承重了60%以上的重力。

于是在长期生活劳作中,腰不堪重负,腰的问题困扰着古往今来的人们。

对于三点、四点支撑法,只有体格健壮的或运动员才能做到啊。小燕飞对于老年人和有些肥胖的人,压根就没法实现。

为什么要进行腰背肌锻炼

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,强壮的腰背部肌肉,就象脊柱的强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损

或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人,加强腰背肌的锻炼,对于疾病康复就更为关键。

腰疼的自我保健

端正坐姿,拯救腰椎

研究证明:端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,大家要牢记两个要点:

一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

坐在电脑前

除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时

为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。

驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2-3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床,有人说现在有很硬的席梦思,但睡在席梦思里,四周高,当中低,对腰还是有损害的。

按摩腰部

做法:拳头捏起来以后,用我们的指关节顶住腰部,把小指放在皮带处,然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。推的时候,如果年轻的人可以做个挺腰的动作,这样腰痛会缓解,也可以恢复腰的生理幅度。

倒走

注意:只有在缓解期可进行倒走锻炼

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失,所以如果倒走的话,就能使生理弧度慢慢恢复,不过倒过来走一定要注意,后面最好有人看着,保证安全。倒走一次建议在20分钟左右,最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候,可以做一些腰背肌的功能锻炼,最常见的就是鱼跃式。俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人,或者有慢性腰痛的病人很有帮助,能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。

适合大众的腰背肌锻炼方法

腰背肌锻炼的方法有很多种,我们向大家推荐一种最简便实用的方法,这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人,不需要专门的时间和场地,大家每天都可自我完成,基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒,相信大家一定会拥有健康的脊柱!

锻炼分为两个阶段:

第一阶段相对简单如图所示,三十个一组,每次抬起腹部6一10秒,放下时一定要缓慢。每天练习3-10组。

平卧屈膝

腰部抬高

当第一阶段完成后,可进入第二阶段,第二阶段要求身体绷直,肩部和足跟用力,使臂部抬高离床约10cm。坚持10秒,放松时同样缓慢。频率同第一阶段。

伸直膝关节

略微抬高

以上锻炼,要注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时不要突然用力过猛,防止扭伤。

注意:如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

现代社会80%的人都会出现腰痛,或长期受到腰背痛的困扰。下面来为大家示范8个护腰小动作,可用来预防腰痛,锻炼腰椎。

强腰力,护腰椎

8个示范动作

一、起身运动

上半身撑起,保持髋关节(大胯)紧贴床面,同时保持下腰部及臀部放松。

二、单膝牵拉

牵拉一侧膝关节,直至感觉到下腰部及臀部有牵拉感,另一侧膝关节重复相同动作。

三、中腰段牵伸

曲腿跪在床上,胸部朝下,尽可能的前伸上体。

四、骨盆提升

曲膝躺下,通过腹部和臀部肌肉使背部贴近床面。

五、俯卧髋关节后伸

腹部紧贴床面,双手撑于胸侧,腿部抬离床面8-10cm(腿伸直,不要弯曲),另一侧重复。

六、后伸运动

趴在床上,手放在后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。

七、腰部牵伸

坐在椅子上,双腿分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。

八、仰卧起坐

双脚置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个臀部放平,抬高头部和肩关节。

-END-
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